Fitness voor mannen

3 CrossFit-workouts om elke man fitter te maken

Fitness zit vol met rages. Van restrictieve diëten waarbij je probeert te leven als een holbewoner of je ingewanden eruit spoelt met sapdiëten tot sportregimes waarbij je de finesses van barre-werk probeert op te pikken in een poging kilo's te verplaatsen, er is altijd wel iets nieuws om aan te hangen. handdoek aan.

Maar bonafide fitnessgekte is zeldzaam. In de jaren '70 was er de rennende hausse toen iedereen en hun hond in elkaar geslagen hoofdbanden droegen hardloopschoenen en te strakke Adidas-shorts om de lokale baan op te gaan. Vandaag hebben we CrossFit.



Als je niet weet wat CrossFit is, is het tijd om die steen op te pakken waar je onder hebt geleefd, er een paar power-cleans mee uit te voeren en bij te praten. In de kern is CrossFit constant gevarieerde, functionele beweging die met hoge intensiteit wordt uitgevoerd. Vanaf 2017 had CrossFit meer dan 13.000 sportscholen in 120 landen - meer locaties dan Starbucks. Deze sportscholen zitten vol met meer dan 4 miljoen toegewijden. Met andere woorden: CrossFit is niet alleen groot, het is een fenomeen.

  Mat Fraser Crossfit-spellen

Het heeft ook zijn eigen versie van de Olympische Spelen - de CrossFit Games - waar deelnemers hun kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en meer testen. Toegewijden beschouwen het als een sport op zich en de winnaars worden vaak omschreven als de sterkste mannen en vrouwen ter wereld.

CrossFit heeft ook min of meer zijn eigen taal. Wil je lid worden van je lokale box (gym) voor een straffe WOD (workout van de dag)? Natuurlijk doe je dat. Daarom hebben we de getalenteerde Luke Andrew, een CF-L3-gecertificeerde trainer bij CrossFit Tewkesbury, ingeschakeld om je enkele belangrijke CrossFit-workouts te vertellen.



De voordelen van CrossFit-training

Andrew kwam in aanraking met CrossFit terwijl hij mixed martial arts beoefende. Zijn coach introduceerde hem bij CrossFit als een manier om hem fitter, sterker en efficiënter te maken voor zijn sport. De voordelen zijn legio. Stap met je voet in een CrossFit-box en je workouts zullen van dag tot dag enorm variëren, rekening houdend met verschillende bewegingen, oefeningen, herhalingsschema's, patronen en modaliteiten van gymnastiek tot gewichtheffen.

'Routine is de vijand', zegt Andrew. “Functioneel bewegen is een beweging die je gaat helpen in het dagelijks leven. [Meestal] gebruikt het meer dan één spier over meerdere gewrichten. Ik kan geen situatie in het leven bedenken waar een hamstring curl van toepassing is. Waar als een deadlift of zelfs een clean and press zich dagelijks aandient.”



  Tire Flip Oefening

CrossFit-workouts zijn niet alleen functioneel - weet je, eigenlijk nuttig in het echte leven - maar leggen de nadruk op bewegingen met hoge intensiteit, bekend om het vernietigen van vetreserves. Het gaat er echter niet om u te dwingen om onrealistische normen te bereiken, maar gewoon om uw best te doen.

'Ik loop misschien 200 meter in 0:35 seconden en mijn moeder kan het in 1 minuut en 35 seconden doen', zegt Andrew. 'Als we allebei bijna maximale inspanning hebben geleverd en een hoge intensiteit hebben behaald, zullen we voor ons allebei dezelfde voordelen zien.'

De voor de hand liggende voordelen van CrossFit zijn de fysieke; mensen in het algemeen vet verbranden , bouw spieren op, ruim hun dieet op en verbeter hun gezondheidskenmerken zoals cholesterolwaarden, bloeddruk en lichaamsvetindex. Maar het gaat niet alleen om de gebruikelijke fitnessvoordelen. Andrew ziet CrossFit ook als een sociale onderneming, die je kennis laat maken met gelijkgestemde mensen die je fitnessfamilie kunnen worden.

'De sociale kant van CrossFit spreekt me aan', zegt hij. “Als mensen door onze deuren binnenkomen, willen we dat ze het beste uur van hun dag hebben. We willen ze laten glimlachen, lachen, hard laten werken, zich goed voelen en op een betere plek laten vertrekken dan toen ze aankwamen.”

  Touw Klim Oefening

CrossFit-workouts

Als dit klinkt als het antwoord op je fitnessgebeden, bekijk dan de proefsessies in je lokale box. Er wordt niet van je verwacht dat je het jargon of de bewegingen kent, dus maak je geen zorgen. Maar voor het geval je van tevoren wat wilt oefenen, heeft Andrew drie korte, scherpe sessies beschreven die je eerst in de sportschool kunt proberen.

  Pull-up oefening

Helena

'CrossFit heeft een reeks benchmark WOD's, liefkozend vernoemd naar vrouwen', zegt Andrew. 'We gebruiken deze om onze geschiktheid aan te tonen om ervoor te zorgen dat ons programma werkt.' De eerste, Helen, heeft genoeg om je hoofd rond te krijgen ...

Voltooi drie rondes van het volgende, met als doel om binnen 8-12 minuten te eindigen

  • 400 meter hardlopen
  • 21x Kettlebell-schommels
  • 12x pull-ups

'Ik zou aanraden om met enige intentie te rennen', zegt Andrew. “De training is kort, dus cruisen op de vlucht is geen goede strategie. Wees moedig en vertrouw op jezelf.” Met andere woorden, zet een dienst op.

Dan is het in kettlebell schommels. Probeer eerst 24 kg, maar ga lichter als dat nodig is. Pak de KB op en houd hem met twee handen tussen je knieën. Je rug moet recht zijn, je kin en borst omhoog.

Creëer een zachte buiging in je knieën alsof je je voorbereidt om te gaan zitten. Duw je heupen naar achteren, trek je schouders naar achteren en gebruik dan je heupen om de KB naar voren en omhoog te duwen. In het ideale geval wilt u dat de onderkant van het gewicht naar het plafond is gericht, zodat er een rechte lijn door uw armen, schouders, heupen en knieën ontstaat.

Laat het momentum het gewicht vervolgens naar de startpositie dragen. Het belangrijkste is om je niet door het momentum naar voren te laten slepen; houd je borst omhoog, rug recht, en laat het momentum je meenemen naar je volgende swing.

Eindelijk is het pull-up tijd. Twaalf is een moeilijk getal om te bereiken, maar doe je best, beginnend met een dode hang en eindigend met je kin boven de lat. Als je problemen hebt, gebruik dan een elastisch touw om een ​​mitella te maken om je knie of voet in te steken om wat van je lichaamsgewicht te dragen.

  Burpee-oefening

AMRAP 20 minuten

'AMRAP staat voor 'As Many Rounds As Possible' en wordt gevolgd door een getal in minuten', zegt Andrew. 'Uw doel is zoveel mogelijk werk in een bepaalde periode.'

  • 10x muurballen
  • 15x Burpees
  • 20x Dubbele Unders


Bij een muurbal houd je een medicijnbal op je borst en hurken naar beneden, geef gas en gooi de bal naar de aangegeven hoogte tegen de muur. Probeer een bal van 9 kg en een doel van 3 meter. Om de rep te laten tellen, moet de diepte van de squat ervoor zorgen dat je heupplooi onder je knie passeert en dat de bal de muur op de juiste hoogte raakt.

'Zorg ervoor dat je op het squatgedeelte je heupen naar achteren stuurt, je ruggengraat neutraal houdt en ervoor zorgt dat je knieën je tenen volgen', zegt Andrew. “Duw de vloer weg en duw de bal naar het doel. Ik zie het liever als een duw dan als een worp.”

Burpees , zoals iedereen weet, komen het dichtst bij de hel op deze aarde. Andrew wil dat je nog een stap verder gaat door met je handen boven je hoofd te klappen. Voeg echter geen a toe opdrukken aan het begin van elke burpee, want dat maakt het onnodig moeilijk en is eerlijk gezegd gewoon opscheppen.

Ten slotte moet je je Adonis Creed kanaliseren met dubbele unders - een springsprong waarbij het touw twee keer onder je voeten doorgaat in één sprong. De sleutel hier is oefenen, oefenen, oefenen en natuurlijk de juiste trainingsschoenen .

  Box Jump-oefening

EMOM 30 minuten

'EMOM betekent 'Elke minuut op de minuut'', zegt Andrew. 'Elke oefening zou 20-30 seconden moeten duren en je rust de resterende tijd tot de volgende minuut.'

  • 20s Handstand vasthouden
  • 8-15 boxsprongen
  • 8-15 DB Drukken Drukken

De handstandhouding is moeilijk om mee te beginnen. Kortom, je gaat je benen omhoog schoppen, zodat je een handstand tegen een muur uitvoert (naar buiten gericht). Terwijl je lichaam omhoog gaat, duw je de vloer van je af om je handen uit te strekken. Om de positie 20 seconden vast te houden, moet je je buikspieren, quads en billen samenknijpen. Je krijgt schoudervermoeidheid, verhoogt je hartslag en bouwt explosieve kracht op.

Boxsprongen zijn precies hoe ze klinken; een tweevoetige sprong op een doos. Als je eenmaal op de kist bent geland, zorg er dan voor dat je rechtop staat en een rechte lijn door je heupen en knieën creëert. Dan kun je naar beneden stappen of springen. Pas op dat u niet mist, struikelt of van de doos valt.

Kies ten slotte een comfortabel gewicht voor de halter druk persen. Begin door de gewichten op je schouders te laten rusten. U kunt uw benen gebruiken om u te helpen de gewichten in te drukken door 'dippen en rijden'. De dip is waar je je knieën buigt, ze naar voren duwt en je romp verticaal houdt. Duw de vloer weg, span je benen en bilspieren aan om de gewichten van je schouders te tillen en voltooi de beweging door met je armen te drukken.

De rep wordt geteld wanneer je volledig uitgestrekt bent met de gewichten boven je hoofd. Gebruik voor snellere herhalingen een stuiter onderaan en laat het momentum je helpen versnellen naar de volgende herhaling. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant wanneer je drukt en zorg ervoor dat je ribbenkast niet omhoog steekt en je onderrug niet kromt.

Zak ten slotte in elkaar en geef jezelf een schouderklopje...

  Olympische ringen

Heb je dat allemaal? Ongeveer? Mooi zo. Het is duidelijk dat niemand van je verwacht dat je dat allemaal meteen doet. In feite zit het plezier in de poging en het gevoel dat je krijgt als je eindelijk een doel bereikt zonder in een plas rode gelei te smelten. De sleutel is om CrossFit te zien als een levensstijl, een voortdurend evoluerend programma van doelen die zijn ontworpen om u te helpen een gezonder en gelukkiger leven te leiden. Of, zoals Andreas het verwoordt:

“We moeten sterk genoeg zijn om ons eigen lichaamsgewicht en zware voorwerpen op te tillen, we moeten in staat zijn om een ​​5K parkrun te lopen met vrienden, voetballen met onze kinderen in het park, rotsklimmen, surfen op vakantie of zelfs naar de bus rennen. zonder buiten adem te zijn. CrossFit heeft als doel mensen een brede, algemene en inclusieve fitheid te geven.”