Er is één ding dat elke actiester gemeen heeft, afgezien van een flinke looncheque, en dat is een stel keerschouders. Die Hollywood-PT's die zich opstapelen zoals Jason Statham en Dwayne Johnson, begrijpen dat schouderspieren de V-vorm van elke all-action testosteron-lichaamsbouw boeken.
Als het gaat om uw ontwerpen op een zomerse body, doet u er goed aan ze na te bootsen. Grotere schouders geven de indruk van grotere armen en een kleinere taille. Het is een grofweg onbeheerd gebied voor de meeste mannen in de sportschool, maar een man die dat feit wil rechtzetten, is een fysieke concurrent Ryan Terry - een fitnessicoon met zulke adonis-achtige proporties dat hij eruitziet als uit Helleense rots gehouwen.
Terry, die beroemd is om zijn schouders, heeft zich opgeruimd tijdens prestigieuze lichaamswedstrijden, waaronder de IFBB Pro en de Olympia, en heeft ondertussen meer dan een miljoen Instagram-volgers verzameld. Hier onthult hij de geheimen van zijn elitaire schoudertrainingen en hoe ze voor iedereen kunnen werken.
Kijk altijd naar je deltoids als drie verschillende spieren , Zegt Terry. Je hebt anterieure [voorkant], posterieure [achterkant] en mediale [zijkant]. Veel mensen doen gewoon dringende bewegingen, die niet elk deel van de delt raken. Je hebt om te beginnen samengestelde bewegingen nodig, zoals een halterpers. Maar dan moet je de boel opsplitsen.
Wat betreft hoeveel en hoe vaak, Terry houdt het ouderwets. Ik werk aan een zesdaagse split in bodybuilding-stijl. Vijf dagen voor elk individueel spierdeel, daarna de zesde dag voor een bepaalde spiergroep die ik probeer te verbeteren. Als je schouders werk nodig hebben, sla ze dan twee keer per week, met drie tot vier dagen ertussen om te herstellen.
Dit is je grote samengestelde zet om dingen op gang te krijgen. Begin met een opwarmset die zich concentreert op tijd onder spanning (d.w.z. de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het verplaatsen van het gewicht), waarbij u streeft naar een daling van vier seconden met een stoot van twee seconden omhoog, om uw schouders sterker te maken voor de komende training.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je core strak en een halter op je schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Span en drijf vanaf hier de stang omhoog, waarbij je je schouderbladen echt samenknijpt aan de bovenkant van de beweging. Lager met controle.
Verhoog het gewicht van elke set en rust tussendoor 1 minuut. Eindig met een drievoudige drop-set - het maximale gewicht dat je kunt doen voor 10 herhalingen, laat dan onmiddellijk 10 procent afvallen en doe nog eens 10 herhalingen zonder te rusten, en herhaal dan nog een keer.
Dit is een alternatief voor het verplaatsen van een halter, als u zich niet op uw gemak voelt met een lange halter of als u zich thuis beperkt tot halters. Begin, net als hierboven, met een warming-up om uw spieren voor te bereiden en het bloed naar de juiste gebieden te laten stromen.
Stel jezelf op met een houding op schouderbreedte en pak twee dumbbells die je goed onder controle kunt houden voor 10 herhalingen. Til de gewichten op en laat ze op uw schouders rusten met uw handpalmen naar elkaar gericht. Houd je ademhaling stabiel en drijf de gewichten omhoog, draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen naar boven.
Verhoog het gewicht van elke set en rust tussendoor 1 minuut. Eindig met een drievoudige drop-set - het maximale gewicht dat je kunt doen voor 10 herhalingen, laat dan onmiddellijk 10 procent gewicht vallen en doe nog eens 10 herhalingen zonder te rusten, en herhaal dan nog een keer.
Laterale verhogingen raken het midden van je deltaspier, een gebied dat vaak wordt gemist en daarom voor veel mensen onderontwikkeld is. Hang hier niet aan het formulier. Houd je rug en lichaam in de juiste positie, maar als je jezelf echt kunt pushen, is het prima om een kleine zwaai te maken voor de laatste drie. Het is duidelijk dat als er druk op de onderrug is, stop.
Ga met een paar dumbbells naast je staan of zet een kabelmachine op zodat de handgrepen zich op de laagste punten bevinden, waarbij je de linkerhandgreep met je rechterhand vastpakt en vice versa. Zet je voeten op schouderbreedte, draai iets naar voren op de heupen, grijp je core aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe om de gewichten naar je lichaam te tillen. Lager met controle.
Verhoog het gewicht van elke set en rust tussendoor 1 minuut. Eindig met een drop set of gedeeltelijke: verdubbel het gewicht en ga voor 10 gedeeltelijke herhalingen, waardoor de bloedstroom toeneemt en de fascia (het bindweefsel) rond de spier groter wordt.
Als je merkt dat er te veel swing is, of dat andere spieren het werk oppakken, kun je de delts goed isoleren met een bankje. Het draait allemaal om spiercontractie, niet alleen om ab-beweging, dus schaam je niet om het gewicht te verlagen als dat nodig is. Je bent hier om je schouders te trainen, niet je ego.
Zet een bank in een hoek van 45 graden. Ga met je borst naar beneden op de bank liggen met je hoofd net over de bovenkant, met twee halters op de grond op schouderhoogte. Zorg ervoor dat u stevig op de bank zit en pak de gewichten vast. Span je kern, knijp in je schouders en til de gewichten opzij. Laat langzaam zakken.
Verhoog het gewicht van elke set en rust tussendoor 1 minuut. Werk af met een drop set of gedeeltelijke: verdubbel het gewicht en ga voor 10 gedeeltelijke herhalingen.
Dit isoleert echt de achterkant van je deltaspieren, dus je hoeft hier niet te zwaar te gaan. Het gebruik van de pec dec-machine zorgt voor een constante weerstand tijdens zowel het excentrische als concentrische deel van de beweging, wat gelijk staat aan meer spieropbouw waar voor je geld.
Stel de stoel zo in dat de hendels zich op schouderhoogte bevinden, die op hun beurt volledig achter de instellingen van de machine moeten zitten. Houd de handvatten vast met uw handpalmen naar binnen gericht. Zet vanaf hier je romp strak en trek je armen naar de zijkant en terug door het halfronde vlak van de dec. Keer terug met controle.
Verhoog het gewicht van elke set en rust tussendoor 1 minuut. Eindig met een drievoudige drop-set - het maximale gewicht dat je kunt doen voor 10 herhalingen, laat dan onmiddellijk 10 procent afvallen en doe nog eens 10 herhalingen zonder te rusten, en herhaal dan nog een keer.
Tijd om de voorkant van de deltaspieren te raken met een behoorlijke tijd onder spanning. De focus ligt hier op een constante, zweetopwekkende controle. Gebruik geen gewicht dat u niet langzaam kunt bewegen gedurende 10 herhalingen. En weersta de drang om de kabels met snelheid terug te laten slingeren. Je wilt de hele tijd spanning.
Ga tussen de kabelmachines staan, met de handvatten op de hoogste punten. Net als bij de laterale verhoging van de kabel, pak je de handvatten in de tegenovergestelde handen, maar deze keer trek je ze naar je borst zodat je armen een beetje gekruist zijn als Wolverine. Leun iets naar voren en trek je armen naar buiten en naar beneden. Nogmaals, een beetje zoals Wolverine maar dan in zijn volledige, klauwende extensie. Een Alpha mannetje grommen naar de spiegel is optioneel.
Verhoog het gewicht van elke set en rust tussendoor 1 minuut. Werk af met een drop set of gedeeltelijke: verdubbel het gewicht en ga voor 10 gedeeltelijke herhalingen.
Deze behoorlijk pijnlijke beweging richt zich op de voorste delts en houdt niet op. Het is absoluut noodzakelijk dat u hier een redelijk gewicht kiest, want als u dit overdrijft, wordt alle last op uw onderrug gelegd en heel weinig op uw delta's. U wilt grote schouders, geen maand vrij van uw werk vanwege spierspasmen.
Houd een halterschijf of een halter vast en plaats uw handen op heuphoogte. Met je voeten op schouderbreedte en je kern gespannen, trek je je schouderbladen naar achteren en breng je het gewicht met gestrekte armen omhoog tot schouderhoogte. Blijf ademen. Lager met controle.
Blijf de hele tijd hetzelfde gewicht behouden, tenzij je het gevoel hebt dat het te moeilijk of te gemakkelijk is, in welk geval dienovereenkomstig aanpassen. Rust 1 minuut tussen de sets. Elke herhaling moet 4 seconden omhoog en 4 seconden omlaag zijn.
Nu de laatste stap: metaal naar boven halen om een set Tom Hardy-achtige vallen te bouwen. Je kunt hier behoorlijk zwaar gaan, omdat je de halters niet door een bijzonder uitdagend bewegingsbereik beweegt. Maar zorg ervoor dat u het gewicht verlaagt als u compenseert met uw armen of kuiten.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën om de twee halters op te pakken en laat ze op je quads rusten. Het gaat hier allemaal om de verbinding tussen geest en spier. Denk echt aan het knijpen van uw vallen terwijl u uw schouders naar elkaar toe trekt om de gewichten te verhogen. Houd uw armen los en zo inactief mogelijk. Lager met controle.
Blijf de hele tijd hetzelfde gewicht behouden, tenzij je het gevoel hebt dat het te moeilijk of te gemakkelijk is, in welk geval dienovereenkomstig aanpassen. Rust 1 minuut tussen de sets. Elke herhaling moet 2 seconden omhoog en 4 seconden omlaag zijn.
Ryan Terry is een ambassadeur van het toonaangevende sportvoedingsmerk USN, dat zojuist hun gloednieuwe Blue Lab Whey-eiwit heeft gelanceerd. Bezoek voor meer informatie www.usn.co.uk