Als het gaat om de redenen van een man om naar de sportschool te gaan, behalve om de buikspieren van Brad Pitt erin te krijgenVechtclub, het is waarschijnlijk dat hij zijn biceps wil stimuleren en die T-shirtmouwen wil opvullen a la Mark Wahlberg inPijn en winst. Of Mark Wahlberg inBoogie Nights. Of Mark Wahlberg inDe vechter. Of, Mark Wahlberg in vrijwel alles waar hij ooit in is geweest.
Maar hoewel het voormalige CK-model / rapper niet beschikbaar was om te helpen met dit stuk, waren we in staat om enkele van de beste personal trainers die er zijn, te touwen om te bepalen wat je armtrainingen moeten bevatten om goede resultaten te zien (en te buigen).
Een goede vraag. Wat is het eerste dat opvalt aan mensen die trainen? vraagt James Castle-Mason, PT-expert in Londen Roar Fitness . Als ze grote armen hebben, vullen ze een hemd goed in. Een groot aantal armen vertelt mensen meteen dat je jezelf kunt redden en dat je er goed uitziet. Het hebben van grote armen kan wonderen doen voor het zelfvertrouwen van een man en laat mensen zien dat je serieus bezig bent met trainen, plus een paar blikken over de schouders van mensen.
Keith McNiven, oprichter van het in Londen gevestigde bedrijf voor persoonlijke training Right Path Fitness is het ermee eens. Elke man wil aan zijn armen werken; het is daarboven met de borst en terug als de ‘power 3’ die het uiterlijk van het bovenlichaam geeft. Vooral wapens zijn echter meestal te zien, dus mannen zijn over het algemeen meer gemotiveerd om ervoor te zorgen dat hun wapens er op hun best uitzien.
Afgezien van de esthetiek, is er een functionele reden om uw lichaamsbouw sterk te bewapenen. Door je armen te trainen, ontwikkel je ook de spieren die een sleutelrol spelen bij de ontwikkeling van rug-, borst- en schouderspieren, legt Castle-Mason uit. Dat maakt je allround sterker, iets wat je zult waarderen, of je nu een rugbyspeler, een drukbezette vader of een beetje van beiden bent.
Begrepen? Laten we dan beginnen met het oppompen van ijzer.
Voor veel mannen is beestachtige bicep-krullen de go-to als het gaat om het bouwen van armen. Maar als Luke Worthington, bewegings- en prestatiespecialist bij Londen Derde ruimte legt uit dat het bouwen van t-shirtvullende armen meer is dan eindeloze krullen. De truc om groei in de biceps (voorkant van de arm) en de triceps (achterkant van de arm) te ontwikkelen, is om eerst de structuur van de spieren te begrijpen, zegt hij.
De biceps buigen het ellebooggewricht en de triceps strekken het uit, dus het kiezen van oefeningen om eraan te werken is relatief eenvoudig, vervolgt hij. Voor biceps-oefeningen zal een brede handafstand gericht zijn op het buitenste hoofd en een versmalling op het binnenste - dus als groei het doel is, doe dan een van elk.
Om het meeste uit uw biceps te halen, stelt PT Castle-Mason voor om deze armtraining eenmaal per week te volgen naast uw gebruikelijke regime. Kies voor het beste resultaat voor een gemiddeld gewicht en een rep-bereik van 10-12.
(3 sets van 10-12 herhalingen)
Plaats een bank in een hoek van 45-60 graden (afhankelijk van uw voorkeur). Ga achterover op de bank liggen en laat uw armen langs uw lichaam hangen. Houd uw ellebogen in deze positie gefixeerd en krul omhoog, zorg ervoor dat u het gewicht niet zwaait. Ga terug naar beneden totdat de arm gestrekt is, en houd de biceps de hele tijd onder spanning.
In deze positie strekt uw schouder zich uit en uw arm achter u. Dit strekt zich specifiek uit over het lange hoofd van je biceps, wat kritisch een groot deel van de spiermassa van de piek van je biceps vormt, wat het geweldig maakt om de mouwen van je T-shirt te vullen.
(3 sets van 10-12 herhalingen)
Plaats een bank in een hoek van 60-75 graden. Ga achter de bank staan en plaats uw arm erop terwijl u de halter vasthoudt. Houd uw pols gestrekt en rol op zonder te zwaaien totdat u de maximale samentrekking van de biceps bereikt. Zorg ervoor dat u niet op de bodem rust en de spierspanning gedurende de hele set behoudt.
De preacher curl is een beetje een allrounder, maar richt zich specifiek op de onderste biceps en brachialis-spier. Het is niet zo goed voor de piekspieren van de biceps zoals de incline curl, dus het is het beste om oefeningen te combineren voor beide voordelen.
(3 sets van 10-12 herhalingen)
Een hamerkrul kan zittend of staand worden gedaan. Houd gewoon uw ellebogen tegen uw zij vast, pak uw halters in een neutrale greep en houd ze stevig vast, rol ze op en behoud de spierspanning gedurende het hele proces. Een hamerkrul richt zich ook op je brachialis-spier, dus doe het net zo goed als een predikerkrul.
Moe van touwtrekkingen en -dips? De triceps trifecta van Castle-Mason is een armtraining die het plezier weer terugbrengt in het bouwen van de achterkant van je armen. Nogmaals, 10-12 herhalingen zijn de perfecte hoeveelheid voor het bouwen van grootte, terwijl een gemiddeld gewicht de spier uitdaagt zonder deze te overbelasten of de vorm in gevaar te brengen.
De meeste jongens zijn gefocust op biceps. Maar het geheim van grote armen is dat je triceps 2/3 van je armmassa uitmaken, legt Castle-Mason uit. Het bouwen van een dikke hoefijzertriceps zorgt ervoor dat je arm er veel groter uitziet dan alleen biceps-krullen. Gelukkig hebben we hier precies de tools die je nodig hebt om dit te doen.
(3 sets van 10-12 herhalingen)
Ga op een bankdrukken liggen en pak de stang met uw handen net iets binnen schouderbreedte vast. Houd je schouders naar achteren gespeld en behandel de beweging zoals bij een normale bankdrukken, maar steek je ellebogen recht tegen de romp. Voel de rek aan de onderkant en knijp hard in je triceps terwijl je naar boven duwt.
Deze geweldige allround triceps-bouwer is uniek. Het is een van de weinige bewegingen waarbij een armspiergroep aanzienlijk zwaar kan worden belast. U krijgt een relatief groot bewegingsbereik en een groot overdrachtsvoordeel bij uw normale bankdrukken en andere persoefeningen.
(3 sets van 10-12 herhalingen)
Deze tricepsoefening richt zich op de lange kop van de spier. Dit is de kop die echt het meeste bijdraagt aan de armdikte als deze goed ontwikkeld is, dus let op.
Ga op een vlakke bank liggen. U kunt uw voeten op de bank plaatsen als u zwaar gaat, aangezien deze oefening de neiging heeft om de wervelkolom te strekken.
Begin met uw ellebogen in lijn met uw schouders terwijl u ligt met uw EZ-balk in uw handen. Zet de ellebogen langzaam op de bank en laat ze iets naar achteren bewegen terwijl je de stang net achter je hoofd naar beneden brengt voor een heel sterke triceps stretch. Strek je ellebogen recht voor je ogen naar het plafond om je triceps bovenaan volledig samen te trekken.
(3 sets van 10-12 herhalingen)
Bewegingen boven het hoofd kunnen soms ongemak veroorzaken, omdat zware belastingsoefeningen meer vaardigheid vereisen. De triceps straight bar pushdown vereist weinig vaardigheid en stimuleert effectief de triceps.
Zet een touw of staaf op een kabelmachine en selecteer het gewenste gewicht. Leun ongeveer 30 graden naar voren (geloof het of niet, dit is geen valsspelen). Uw startpositie zou eigenlijk moeten zijn waar uw bovenarm ongeveer 90 graden ten opzichte van de romp is. Conventioneel advies suggereert om rechtop te staan voor deze beweging, maar de hoek zorgt voor een grotere samentrekking van de triceps. Duw nu gewoon de stang naar beneden totdat uw elleboog volledig is gestrekt en keer terug.
Dus daar wordt voor gezorgd. Maar voordat je naar het eiwitpoeder grijpt, zijn er meer in je armen dan de biceps en triceps. In feite is er nog een heel ander ding dat een ‘onderarm’ wordt genoemd, en het opbouwen ervan is net zo belangrijk als het uitpuilen van de spieren van de hemdsmouwen. Het trainen van de hele arm helpt onevenwichtigheden te voorkomen, en het zorgt ervoor dat de helft van je arm er niet meer uitziet als een twiglet. Dat is altijd leuk. Het enige wat je nodig hebt, is een effectieve zet, zegt McNiven.
Onderarmen zijn de meest vergeten spier in elke armroutine, zegt hij. Dat is raar omdat ze eigenlijk het deel van het lichaam zijn dat het meest te zien is.
Dit is een kleine beweging, zegt McNiven. Van zittend met een halter in elke hand, en de handpalmen naar boven, krul je letterlijk de pols naar je toe en weer terug. Superset dit met de omgekeerde polskrul waarbij je dezelfde oefening doet, maar met je handpalmen naar beneden. Dat is het. Als bonus bouwt het je kracht en uithoudingsvermogen op voor elke andere armtraining die je doet.
Kies voor 3 sets van 10-12 herhalingen aan het einde van elke armsessie om je ballast in evenwicht te brengen.
Het bovenstaande trainingsprogramma zal in een mum van tijd armen opbouwen en hopelijk leer je ook iets over hoe de spieren werken in het proces. Maar er is meer dan één manier om een ei te koken. Hier, Luke Barnsley, hoofdtrainer bij de elite sportschool in Londen Derde ruimte , schetst een andere benadering van groei. Niet alleen zal het mixen van je routine na ongeveer een maand helpen om zelfgenoegzame spieren te shockeren om net dat beetje harder te werken, het zal ook helpen om dingen interessant voor je te maken door een hele nieuwe reeks uitdagingen voor te stellen.
Volg dit programma gedurende zes weken en voeg na elke twee weken een extra set toe aan elke oefening. De sleutel is om overal een gecontroleerd tempo te gebruiken. Tel voor elke oefening drie seconden op de daling en één seconde op de lift. Dit verlengt de ‘tijd onder spanning’, wat betekent dat je spieren echt moeten aangrijpen en maximale voordelen uit de bewegingen halen.
Om dingen door elkaar te halen, heb ik een agonist / antagonist-superset gemaakt, zegt Barnsley. In principe doe je twee oefeningen rug aan rug. De herhalingen zijn lager bij de samengestelde oefeningen om verschillende spiervezels te richten en om u zowel kracht als hypertrofie te laten richten. De bewegingen zijn allemaal vrij eenvoudig en er zijn talloze YouTube-tutorials om je te laten zien hoe je je vorm kunt perfectioneren.
Samengestelde bewegingen zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht beweegt, wat betekent dat er meer gewicht kan worden opgetild, meestal door een groter bewegingsbereik. Dit betekent dat er meer spiervezels worden gerekruteerd, wat tot meer resultaten zal leiden. [d.w.z. grotere armen].
Na superset A en B gaan we naar C. Start conservatief bij het laden. Probeer voor de eerste week alle herhalingen van alle sets te voltooien. Probeer dan langzaam om gewicht toe te voegen aan A1. En B1. Doe de dingen correct en precies. Oh - en wees geduldig.
(5-7 herhalingen, 3 sets)
U weet waarschijnlijk hoe dit gaat, maar het is de moeite waard om de basis te herhalen. Pak een optrekstang vast met een onderhandse greep, met je handpalmen naar je toe gericht. Zet dan je kern vast en span je armen aan, waarbij je je hele lichaam omhoog trekt totdat je kin de lat net vrij heeft. Laat met controle zakken en ga opnieuw.
(12-15 herhalingen, 3 sets)
Leun, zoals hierboven, ongeveer 30 graden naar voren met uw handen aan een stang die aan een kabelmachine is bevestigd (plaats de kabel zo dat de stang zich rond borsthoogte bevindt). Duw de stang naar beneden totdat je armen gestrekt zijn en keer dan terug naar het begin. Pas op dat u uw rug niet rond maakt terwijl u door de herhalingen werkt.
Rust 60-90 seconden tussen de oefeningen.
(5-7 herhalingen, 3 sets)
Herhaal nogmaals de verplaatsing van de eerdere training. Ga op een bank liggen met een paar dumbbells, houd je ellebogen tegen je lichaam gedrukt en je handen iets smaller dan schouderbreedte. Duw omhoog totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt, keer dan langzaam terug en ga weer.
(12-15 herhalingen, 3 sets)
Plaats bij een kabelmachine beide kabels naar beneden rond scheenbeenhoogte met D-handgrepen eraan bevestigd. Ga in het midden staan en neem er een in elke hand met je armen langs je lichaam gestrekt. Van daaruit houdt u uw rug recht en uw kern sterk, en brengt u beide handvatten omhoog zodat uw ellebogen volledig gebogen zijn.
Het bewegingsbereik is veel langer dan bij de meeste biceps-bewegingen, waardoor u maximaal rendement krijgt voor de brandwond.
Rust 60-90 seconden tussen de oefeningen.
(12-15 herhalingen, 3 sets)
Ga zitten, maar voel u niet al te comfortabel. Ga rechtop op een bank zitten met een rechte rug en een middelzware halter in elke hand, begin met je armen langs je zij. Vanaf daar krul je ze gewoon helemaal omhoog en keer je terug naar het begin.
(12-15 herhalingen, 3 sets)
De laatste: ga op een bank liggen met een middelzware halter in elke hand, geef je triceps een laatste pomp. Begin met de gewichten boven je en je ellebogen gebogen zodat de halters net boven en achter je hoofd zijn. Om de beweging te voltooien, strek je je ellebogen uit tot je armen gestrekt zijn en keer je dan terug naar het begin.
Rust 45-60 seconden tussen de oefeningen.
Of je nu kiest om te beginnen met het circuit van Barnsley of de werkmanachtige sets van Castle-Mason, de sleutel tot het bouwen van grote armen is om je te concentreren op de beweging en niet ego-lift. En het spreekt voor zich dat alleen het trainen van armen de snelste manier is om jezelf te markeren als een sportschool-noob. Dus alsjeblieft, werk ook in een beendag, ja?