Fitness Voor Heren

De beste borstoefeningen voor het bouwen van enorme borstspieren

Man tieten zijn zeker niet de beste, maar als je borstspieren eruitzien alsof ze uit marmer uit het Parthenon zijn gehouwen, dan heb je dan een kist die het waard is om te pronken. Er zijn echter nog andere voordelen aan het trainen van uw borst, afgezien van het lijken op een oude Griekse godheid.

Een grotere kist kan ervoor zorgen dat u een pak opvult. Sterke borstspieren kunnen ook uw rugkracht verbeteren, evenals uw vermogen om dingen te duwen (en als er iets is waarvan we weten dat het indruk zal maken op potentiële liefdesbelangen, dan is het gebruik van uw superheldspecs om een ​​worstelende puppy te redden door een auto van zijn slechte poot te duwen) . Plus, in tegenstelling tot de oppervlakkige, maar uiteindelijk vrij nutteloze uitpuilende biceps, kan een sterke borst je beter maken in sporten, vooral die waarbij je andere man-bergen moet duwen en aanpakken, zoals American football of rugby.



Het is dus geen verrassing dat een man met een nogal indrukwekkend vat van een kist 77 keer de Engelse rugbyinternational James Haskell heeft gekapt. Als een flanker schat Haskell dat zijn positie op het rugbyveld betekent dat hij waarschijnlijk de meeste klappen van alle andere spelers verdraagt: je hebt een goede spiermassa op je bovenlichaam nodig om de botsingen te doorstaan, zegt hij.

Fronting Up

Met een gewicht van ongeveer 120 kg hoeft Haskell niet groter te worden om zijn prestaties op het veld te verbeteren, dus zijn trainingen draaien om korte maar bestraffende zware sets. Om kracht op te bouwen, wil je dat je rep-bereik rond de één tot vijf ligt en dan is het vermogen één tot drie, zegt Haskell.

Toen hij nog een tiener was, kwam Haskell binnen met een veel lichtere 95 kg. Het leek een beetje op eenRotsachtigmontage. Ik ging van zo mager als een hel naar mijn eerste profcontract bij Rugbyclub Wasps met een gewicht van 103 kg en nu ben ik 120 kg.

Het was tijdens deze jaren van zwoegen dat Haskell de spierballen heeft aangedaan die hem zo moeilijk hebben gemaakt om tijdens zijn carrière op de grond te komen. Als je een enorme kist wilt bouwen, moet je voor elke oefening ongeveer 10 tot 12 herhalingen doen. Het is niet mogelijk om 10 herhalingen echt zware gewichten op te tillen. Je moet langzaam en strak onder controle zijn, om ervoor te zorgen dat je die concentrische beweging precies goed krijgt. Neem vier seconden voor elke herhaling en wees niet te zwaar.



Doorbreek de arrogantie en begin bij het begin en zeg tegen jezelf: ‘Ik ga deze vertegenwoordiger met echte controle afleveren’. Het is pijnlijk, het is saai en je ziet er misschien [zwak] uit als je het doet met een dumbbell van 2 kg. Maar luister, aan het eind van de dag zul je zo het grotere lichaam bouwen.

Als je al dat zware, hartverscheurende werk in de sportschool gaat doen, moet je je lichaam ook van voldoende brandstof voorzien om die borstkas de hele dag door te laten zwellen. Veel jongens die spieren willen opbouwen, eten niet genoeg, onthult Haskell. Er zijn veel jongens die vijf keer per week trainen en je vraagt ​​ze om bij te houden wat ze eten en het gaat om slechts 1.000 calorieën per dag.



Om nu elke dag stil te staan, heb ik 2.500 calorieën nodig. Dus om mijn massa te behouden, moet ik op zijn minst 3.500 calorieën hebben. Als je 1200 calorieën per dag verbrandt en je eet niet eens, zul je altijd verliezen. U moet het plannen voordat u begint - hoeveel traint u? Krijg een idee van hoeveel u per sessie verbrandt en bereken daaruit uw calorieoverschot.

De Go-To Chest-oefeningen van James Haskell

Oefening 1: Incline Dumbbell Press

Haskell raadt aan om van de incline press uw big chest compound workout te maken, in tegenstelling tot traditionele flat bench press. Ik ben geen grote fan van bankdrukken. Het werkt duidelijk op je borst, maar vergelijk het met de push-up, wat mijn favoriete borstoefening is.

Als je je voorstelt dat je push-ups op de vloer doet, doe je dit eigenlijk niet fysiek, maar je bent van plan om de vloer samen te duwen [...] en je raakt onmiddellijk je borst. Die beweging is geweldig, maar bankdrukken, gek genoeg, duwt je handen naar buiten en je traint je schouders veel meer. Dat is waarom ik de incline dumbbell press leuk vind, omdat ik merk dat het veel meer op de borst gericht is.

Sets

3 sets van 10 herhalingen

Techniek

Zet de bank in een hoek van 45 graden. Ga liggen en houd elke halter op uw dijen. Gebruik je dijen om je te helpen, til vervolgens de halters op en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Wanneer ze tot schouderbreedte zijn opgetild, draait u uw polsen naar voren zodat uw handpalmen van u af zijn gericht.

Zorg ervoor dat u te allen tijde controle heeft over het gewicht terwijl u uitademt en de halters met uw borst omhoog duwt. Houd bovenaan een seconde vast en verlaag dan langzaam het gewicht, waarbij het twee keer zo lang duurt om naar beneden te komen als om omhoog te gaan.

Oefening 2: Druk op Up

Als je probeert maat te bouwen, heeft het geen zin om tussen sets te wachten, waarschuwt Haskell. Opdrukken zijn behoorlijk [vreselijk om te doen], dus doe langzaam 10 herhalingen op de incline dumbbell press, stap uit en doe 10 opdrukken, rust even een minuut en spring dan weer op. Dit heet een superset. U probeert weefsel te beschadigen zodat het opnieuw groeit. Je wilt jezelf geen tijd gunnen om te herstellen.

Naarmate u vordert met uw grootte en kracht, kunt u de oefening moeilijker maken door een verzwaard vest, een plaat of een weerstandsband om uw schouders te wikkelen om de oefening zwaarder te maken.

Sets

3 sets van 10 herhalingen (gedaan als een superset onmiddellijk na het indrukken van de helling)

Techniek

Plaats je handen onder je schouders en strek je benen recht achter je uit met de ballen van je voeten op de grond. Houd je buik en kern strak, laat je lichaam zakken totdat je borst de grond raakt. Houd je rug recht terwijl je afdaalt en je billen worden samengedrukt. Duw dan weg van de vloer en terug naar je startpositie.

Oefening 3: Bent Over Row

Een rugoefening in een borsttraining? Is de Engelse rugby international, auteur van fitnessboeken en binnenkort head honcho bij twee sportscholen (als franchise-eigenaar voor boetiekfitnessstudio F45) ontspoord? Niet helemaal - er is een methode voor deze waanzin.

Als je veel meer aan de bank trekt en over rijen buigt tijdens je borsttraining, zul je helpen, omdat er de antagonist is voor de hoofdrolspeler, zegt Haskell. Als ik mijn bank wil verbeteren, zou ik een setje bankdrukken doen, dan een setje bankdrukken doen, rusten, terugkomen en dan voelt het bankdrukken gemakkelijker. Ik doe altijd borst en rug in dezelfde training. Dus als ik een duwtje ga doen, ga ik altijd een duw doen, omdat ik merk dat het zichzelf in evenwicht brengt.

Sets

3 sets van 10-12 herhalingen

Techniek

Houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar je romp gericht. Buig uw knieën lichtjes en buig uw bovenlichaam naar voren door in uw middel te buigen, terwijl u tegelijkertijd uw rug recht en uw hoofd omhoog houdt.

Terwijl u de romp stil houdt, tilt u de halters naar uw zij terwijl u uw ellebogen strak tegen uw lichaam houdt. Knijp aan de bovenkant van de samengetrokken positie de rugspieren samen en houd deze een seconde vast, voordat u het gewicht weer laat zakken naar de loodrechte startpositie.

Oefening 4: Dumbbell Flyes

Markeer uw territorium terwijl we op de bank blijven voor de volgende borstoefening. Naast het werken op de borst, zijn haltervliegen geweldig oefen voor uw schouders hoewel de zware nadruk die tijdens deze training op uw armen wordt gelegd, betekent dat u af moet vallen van de vorige bewegingen.

Sets

3 sets van 10-12 herhalingen

Techniek

Ga met uw rug op de bank liggen en uw voeten plat tegen de grond in een brede voetstand om de stabiliteit te vergroten. Houd de handpalmen naar elkaar toe en houd de halters boven uw borst voordat u ze in een boog naar de zijkanten laat zakken, waarbij u een rek in uw borst voelt. Duw vervolgens de gewichten terug naar uw startpositie.

Houd uw ellebogen de hele tijd licht gebogen en buig uw rug niet.

Oefening 5: hellingbank trekken

De schurk van de superheld van de incline press, bench pull zal echt je lats trainen, de grootste spier in je bovenlichaam, aan weerszijden op je rug. Wees niet arrogant en laad uw gewichten niet te zwaar op dit apparaat, want het zal ervoor zorgen dat u uw rug rondt, waardoor uw spieren en gewrichtsbanden onnodig worden aangetast en tegelijkertijd de effectiviteit van deze voortreffelijke oefening wordt verpest.

Sets

3 sets van 10-12 herhalingen

Techniek

Zet je bank in een hoek die iets lager is dan de pers (we raden 30 graden aan) en ga er met de voorkant naar beneden op liggen. Pak de halters op en laat je armen aan weerszijden hangen, zorg ervoor dat ze volledig gestrekt zijn.

Houd de dumbbells in een geprononceerde greep (handpalmen naar beneden, knokkels omhoog) terwijl je je ellebogen lichtjes uit je lichaam beweegt (niet naar binnen geplooid). Trek vervolgens de dumbbells omhoog alsof u het omgekeerde doet van een incline dumbbell press, waarbij u de ellebogen buigt en de bovenarmen omhoog brengt terwijl u de onderarmen laat hangen. Ga door met deze beweging totdat de bovenarmen op dezelfde hoogte zijn als uw rug. Laat onder controle zakken naar de startpositie.

Oefening 6: Crossovers van kabels

Meestal is de laatste oefening in een borsttraining nadat u uw zwaardere samengestelde bewegingen hebt voltooid, kabelovergangen, zodat u geen bank hoeft te gebruiken met uw rug vastgespeld als een gehavende piñata. In plaats daarvan gebruik je een kabelmachine, die de weerstand gelijkmatig tijdens de oefening houdt, in tegenstelling tot losse gewichten waarbij het momentum de beweging kan beïnvloeden.

Sets

3 sets van 10-12 herhalingen

Techniek

Kies uw gewicht en houd de katrollen aan weerszijden van u op een positie boven uw hoofd. Stap naar voren terwijl je je armen voor je naar elkaar toe trekt. Je romp moet vanaf het middel een kleine voorwaartse buiging hebben. Buig uw ellebogen lichtjes en strek uw armen in een wijde boog naar de zijkant uit totdat uw borst begint te strekken, en draai vervolgens uw armen terug naar de beginpositie met dezelfde bewegingsboog die u gebruikt heeft om de gewichten te verlagen.

Oefening 7: Dumbbell Flat Press

Flat press werkt als een goed alternatief om de incline press uit te wisselen voor, of als een rotatieoefening om als tweede of derde in je training te doen. Met behulp van halters heeft een paar voordelen ten opzichte van een traditionele halter: ten eerste egaliseert het het gebruik van beide borstspieren - wat betekent dat één kant de duw niet domineert, waardoor een meer gelijkmatige, gebalanceerde groei over de borst mogelijk is; en ten tweede krijg je een diepere rek aan de onderkant van de beweging, wat helpt om meer spiervezels aan de buitenranden van de borstspieren te werken.

Sets

3 sets van 10-12 herhalingen

Techniek

Zeer vergelijkbaar met de hellingpers, behalve dat de bank volledig vlak moet zijn. Ga met je rug tegen de bank liggen, voeten op de grond en een halter in elke hand net buiten je schouders. Buig uw ellebogen iets verder dan 90 graden en houd ze naar buiten gericht en net onder het niveau van uw romp.

Je handen moeten met de handpalmen naar beneden gericht zijn, wat betekent dat ze naar je onderlichaam zijn gericht. Duw de halters omhoog, strek je ellebogen uit, stop wanneer de binnenste platen van de gewichten een centimeter van elkaar verwijderd zijn en keer dan (langzaam) terug naar het begin.

James Haskell is de Britse ambassadeur voor F45 Opleiding , een wereldwijde fitnessgemeenschap in 35 landen met 145.000 leden en naar verwachting 1.500 franchise-fitnessruimtes tegen het einde van 2018. Haskell zal later dit jaar ook twee eigen F45-franchises lanceren.