Fitness Voor Heren

De beste glute-workouts om je conditie serieus te verbeteren

Als je denkt dat glute-trainingen moeten worden overgelaten aan je door belfie geobsedeerde betere helft, denk dan nog eens goed na. Train de zwerver en je zult over de hele linie beloningen oogsten, winnen kracht , stabiliteit en een sterke basis van waaruit u de rest van uw trainingen kunt opbouwen. Omdat het je grootste spieren zijn, verbrand je ook elke dag meer calorieën.

Dus waarom zit je er gewoon op? Om je te helpen het beste geheime wapen van je lichaam te trainen, hebben we enkele experts in het vak gevraagd om ons precies te vertellen wat je moet weten om de kolf te bouwen.



De experts

David Wiener is een trainings- en voedingsspecialist bij Freeletics

Chris Walton is een buitengewone PT bij Belichaam fitness

Rueben Stone is een PT bij Ga fitnessen

Keith McNiven is oprichter van het in Londen gevestigde bedrijf voor persoonlijke training Fitness op het juiste pad



Waarom moet ik mijn bilspieren trainen?

Je bilspieren zijn enkele van de sterkste en krachtigste in het lichaam, en het trainen ervan is net zo belangrijk als het trainen van elke andere spier. Het is vooral belangrijk als u uw beenspieren wilt opbouwen.

Ze spelen een grote rol om ons voort te stuwen (rennen, lopen), omhoog (traplopen, springen), zijwaarts (zijwaarts stappen tijdens het sporten) en ook om het lichaam rechtop te houden. Veel van de kracht die nodig is om Usain Bolt over de 100 meter lange baan voort te stuwen, werd gegenereerd door zijn bilspieren en zelfs als je doelen veel minder ambitieus zijn dan het winnen van Olympisch goud, laat het dan niet achter.



Het regelmatig trainen van je bilspieren kan ook helpen om het risico op lage rugpijn te bestrijden en te verminderen, en je helpen een sterke kern op te bouwen, je spieren te ondersteunen tijdens het sporten en dagelijkse functionele taken uit te voeren, zegt Wiener. Ze kunnen ook uw mobiliteit verbeteren en uw houding en atletische prestaties verbeteren.

Bovendien vermindert het hebben van een sterk lichaam in het algemeen (inclusief uw bilspieren) het risico op letsel, vooral in uw knieën, onderrug en hamstrings.

Bilspieren zijn erg belangrijk omdat ze ons bekken ondersteunen en de heupen stabiliseren, beaamt Stone. De gluteus maximus is ook de grootste spier in het lichaam en draagt ​​bij aan zoveel van onze dagelijkse bewegingen.

En als vetverlies is een doel en je werkt je bilspieren niet hard, je loopt het potentiële calorieverbruik van de grootste spiergroep in het lichaam mis. Dus, grote zwerver, grote sterke basis om vanuit te werken. Begrepen?

Om je te helpen een duidelijk beeld te krijgen van welk deel van de bilspier werkt en wanneer, hebben we McNiven gevraagd om de biomechanica van de billen af ​​te breken:

De onderkant bestaat uit drie spieren, legt hij uit. De belangrijkste is de gluteus maximus, maar er is ook de gluteus medius en de gluteus minimus. We hebben de neiging om ze gewoon 'de bilspieren' te noemen. Wanneer je je bilspieren versterkt, kan het je houding en balans helpen, en je meer kracht geven voor je lichaam gewichtheffen en meer mobiliteit voor uw cardio-werk. Als je echter massa in je bilspieren wilt opbouwen, moet je ze met gewichten trainen.

Het is natuurlijk niet de veiligste manier om naar het squatrek te rennen en de bar te laden met stapels van 20 kg. Als het op bilspieren aankomt, moet je slimmer trainen, niet harder, om blessures te voorkomen en de resultaten te maximaliseren. En zorg er natuurlijk voor dat je er in de zomer goed uitziet in korte broeken.

De beste bilspieroefeningen voor het opbouwen van massa

De barbell hip thrust is een belangrijke oefening als je massa wilt opbouwen in het gebied van de bilspieren. Dit komt omdat het de bovenste en onderste bilspieren meer activeert dan welke andere oefening dan ook, en als je het op de juiste manier doet, kan het een diep branderig gevoel geven, waardoor de spiergroep echt wordt aangesproken om massa toe te voegen.

Barbell Hip Thrust

Om deze beweging goed te doen, adviseert Wiener, plaats je je bovenrug tegen een kist of bank met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg een lange halter met het gewenste gewicht over je heupen, zodat je bilspieren naar de grond gaan. Knijp vervolgens in je bilspieren en til je heupen op totdat ze in lijn zijn met je lichaam en herhaal.

Ondertussen beveelt Walton oefeningen aan zoals verzwaarde rugextensies, schouderverheven heupbruggen, squats en deadlifts. Kies een selectie en kijk welke het beste voor u werkt. Sommige zullen moeilijker zijn, andere zullen gemakkelijker komen. Kies niet meteen voor de moeilijke, maar beperk je ook niet tot gemakkelijkere bewegingen, want je zult snel een plateau bereiken.

Verzwaarde rugextensies

Ga met je gezicht naar beneden op een hyperextensiebank liggen en stop je enkels stevig onder de voetzolen. Met je lichaam recht, kruis je armen voor je of achter je hoofd (houd een halterschijf voor extra weerstand voor je onder je gekruiste armen).

Begin langzaam naar voren te buigen in de taille, zo ver als je kunt, terwijl je je rug recht houdt totdat je een mooie rek voelt op de hamstrings. Breng je romp langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt.

Schouder verhoogde heupbruggen

Ga liggen met je bovenrug op een bankje en je voeten plat op de grond voor je, net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, hef je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Knijp in je billen bovenaan.

Squats

Sta rechtop met een halter over je schouders, je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf zakken in de kraakpand totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op.

Deadliften

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een halter op heuphoogte houdt. Houd je schouders naar achteren en je knieën licht gebogen, laat de stang zakken door je achterste zo ver mogelijk in een squat te bewegen. Houd de stang dicht bij je lichaam en keer terug naar de startpositie door de heupen naar voren te duwen om rechtop te gaan staan.

Gewicht, herhalingen en sets

Het belangrijkste met bilspieren is om ervoor te zorgen dat je ze hard genoeg werkt, zegt Walton. Ze zijn gewend aan behoorlijk zware lasten, en als we willen dat het lichaam verandert en zich aanpast, moet de prikkel sterk genoeg zijn.

Dit betekent uiteindelijk oefeningen waarbij de bilspieren door een groot bewegingsbereik moeten gaan zoals hierboven beschreven en ook oefeningen waarbij het mogelijk is om externe belastingen toe te voegen. Maar het is ook erg belangrijk om ervoor te zorgen dat ze correct worden geactiveerd. Dit is waar oefeningen als mosselschelpen, liggende bilspieren, gestreepte wandelingen en vogelhonden binnenkomen.

Als je eenmaal een geschikte oefening hebt gekozen, komt het waarschijnlijk meer neer op het rep-bereik dat je gebruikt en de snelheid waarmee je de samentrekking uitvoert, legt Walton uit. Ergens tussen 8-12 herhalingen (3-4 sets) met een langzaam tempo in de verlagingsfase (3 seconden) zou voor de meeste mensen redelijk goed werken. Rust 60 seconden tussen de sets.

De beste accessoire-oefeningen voor bilspieren

Deze 'accessoire'-oefeningen zullen zelf geen bilspieren opbouwen, maar ze kunnen ervoor zorgen dat de bilspieren 'vuren' als het gaat om de zwaardere liften, legt Walton uit. Met andere woorden, doe deze als een warming-up voordat je de grotere oefeningen hierboven doet.

Clam Schelpen

Ga op je zij liggen met je voeten en heupen gestapeld, je knieën 90 graden gebogen en je hoofd op je rechterarm. Trek je knieën naar je lichaam toe totdat je voeten in lijn zijn met je billen.

Houd je buikspieren aangespannen en je voeten bij elkaar, til je knie zo ver mogelijk op zonder je heup te draaien of je rechterknie van de grond te tillen. Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan, voordat je langzaam weer naar beneden gaat. Maak het moeilijker door een weerstandsband om beide dijen te lussen, net boven je knieën.

Liggende glute bruggen

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je armen naast je met je handpalmen naar beneden. Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Houd een paar seconden vast voordat je weer naar beneden gaat.

Gestreepte wandelingen

Plaats een weerstandsband om uw onderbenen en houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar om de spanning te behouden. Met de band op zijn plaats, houd je knieën en heupen licht gebogen en het hoofd en de borst omhoog. Blijf laag, neem een ​​langzame, zijwaartse stap. Volg met het andere been. De weerstand kan dichter bij de knieën worden toegepast voor een gemakkelijkere beweging of rond de enkels of voeten voor een meer geavanceerde beweging.

Vogel Honden

Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Trek je buikspieren naar je ruggengraat. Houd uw rug en bekken stil en stabiel, reik uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren. Laat het bekken niet heen en weer schommelen terwijl u uw been achter u beweegt.

Concentreer u erop dat u de ribbenkast niet naar de grond laat zakken. Reik door je linkerhiel om de spieren aan de achterkant van het been en je kont te activeren. Keer terug naar de startpositie, plaats je hand en knie op de grond. Herhaal aan de andere kant.

De Home Glute Workout

Kun je niet naar de sportschool? McNiven heeft u gedekt.

Je kunt je bilspieren vrij gemakkelijk thuis trainen met een minimale uitrusting, zegt hij. Probeer een combinatie van klok-squats, balansbalpulsen en glute-bruggen.

Klok Squats

Het idee van deze oefening is om op één voet te balanceren en te hurken terwijl je de andere voet eerst naar voren beweegt, dan naar de zijkant en dan terug alsof je hem naar posities op een klok wijst. Breng eerst uw evenwicht op uw linkervoet en houd dit gebalanceerde been licht gebogen. Til je rechtervoet iets van de grond en hurk dan terwijl je hem naar voren beweegt naar 12 uur en terug naar positie.

Doe dan hetzelfde hurken terwijl je de rechtervoet naar 3 uur beweegt en terug naar de positie. Tot slot, squat terwijl je de rechtervoet naar 6 uur beweegt. Doe er 5 en herhaal met het andere been tot 12, 9 en 6 uur.

Balance Ball Pulsen

Balans- of Zwitserse ballen zijn geweldig om je bilspieren op te tillen en te verstevigen. Begin door je buik op de bal te leggen met je handpalmen op de grond voor de bal, waarbij je knieën de bal aan het andere uiteinde vastgrijpen.

Als je je stabiel voelt, til dan een been op totdat het in lijn is met je rug en buig vervolgens naar de knie zodat je platte voet naar boven wijst. Buig je bilspieren en gebruik ze om de beweging aan te drijven, til dat opgeheven been nog verder op voor vijf pulsen, dus kleine bewegingen van ongeveer 2-3 inch. Doe drie sets hiervan en wissel dan van been.

Glute Bruggen

Begin door op je rug op een mat te liggen, armen naast je met je handpalmen naar beneden en je knieën gebogen. Dan ga je je billen van de grond heffen, terwijl je je bilspieren echt samenknijpt, totdat je borst, buik en benen allemaal een perfecte opwaartse rechte lijn vormen. Ga dan langzaam terug naar beneden. Herhaal dit 10 keer en doe in totaal drie sets.

Hoe u ervoor kunt zorgen dat u veilig oefent?

Zoals altijd, opwarmen, opwarmen, opwarmen! Het is altijd een goed idee om goed op te warmen, en dit betekent dat je het zenuwstelsel moet activeren, zodat de juiste spieren het werk doen. Je moet ook geleidelijk opbouwen, zowel in een sessie als in de loop van de tijd, tot zwaardere gewichten.

Het is ook belangrijk om oefeningen te doen waar je toe in staat bent en waar je een goed vaardigheidsniveau (en bereik) in hebt, zegt Walton. Zwaar proberen te hurken als je een slechte heupmobiliteit hebt, zal niet goed aflopen, dus je moet verstandig zijn.

McNiven raadt aan om de 'krakeling stretch' in je warming-up routine in te bouwen:

Leun achterover met je knieën gebogen en kruis dan het ene been over het andere door de enkel van het ene been tegen de knie van het andere te laten rusten. Plaats uw handen onder het niet-gekruiste been en til voorzichtig naar u toe totdat u de rek in uw bilspieren voelt.