Fitness Voor Heren

De Burpee-training die snel vet zal versnipperen

De nederige boer wordt door sommigen aangeprezen als ‘de beste oefening ter wereld’. Als we mogen, willen we daar de titel van ‘de meest helse oefening ter wereld’ aan toevoegen. Niet dat we beide namen licht opvatten. Maar het blijkt dat de boer heeft wat nodig is om in ieder geval een behoorlijke aanspraak op de eerste titel te maken. Een volledige lichaamsoefening, je zult touw in je benen, kern, borst , rug en armen, evenals uw cardio-mogelijkheden. Dit alles zorgt voor een gegarandeerde, calorieverbrandende vetverbranding.

De boer is een van de meest uitdagende oefeningen die er zijn, zegt gezondheids- en welzijnscoach Kemo Marriott . Het is een combinatie van kracht en kracht waarvoor je het hele lichaam moet bewegen. Gezien de relatieve complexiteit is het ook een geweldige zet om de hersenen te stimuleren, omdat je je echt moet concentreren op wat je doet. In termen van spiergroepen zul je merken dat ze allemaal gestimuleerd moeten worden, en daarom is dit zo'n geweldige oefening om uit te voeren.



Zoals de meeste onaangename dingen, was de burpee-training oorspronkelijk bedoeld als een test. In 1930 ontwikkelde de schijnbare sadist Royal H. Burpee (een fysioloog van beroep in de Bronx-wijk van New York City) de boer als een test van de algehele conditie van een patiënt. Hij gebruikte het vervolgens als onderdeel van zijn proefschrift aan de Colombia University. Vanwege de groeiende populariteit van de boer kwam het Amerikaanse leger toen in actie en adopteerde het als een manier om de conditie van een soldaat te testen tijdens de Tweede Wereldoorlog. Dit zijn allemaal fantastische trivia om in je hoofd over te halen terwijl je door je volgende set huilt.

In wezen zorgen burpees voor een fantastische HIIT-beweging (intervaltraining met hoge intensiteit). Je kunt ze overal doen, je hebt geen uitrusting nodig, en de voordelen zijn wijdverbreid, van krachtverbetering tot het opbouwen van cardio-uithoudingsvermogen. hardloopschoenen . Niet alleen dat, maar onderzoekers schatten dat HIIT 50 procent meer calorieën verbrandt dan matige lichaamsbeweging, zoals dat steady-state joggen dat je jezelf twee keer per week laat doen. Gemiddeld verbrandt een minuut aan burpees ergens tussen de 10 en 20 calorieën - en dat is niet te ruiken. Ter vergelijking: 10 minuten opdrukken zou slechts 57 calorieën verbranden.

Burpees zijn een fantastische oefening voor het hele lichaam, waarbij de meeste grotere spiergroepen in het lichaam in één herhaling worden opgenomen, legt uit Leo Savage , een personal trainer bij sportscholen van Third Space. Dit maakt van de boer een geweldige 'waar voor je geld'-oefening als je weinig tijd hebt en het meeste uit een training wilt halen. Ze zijn geweldig voor de conditie en het uithoudingsvermogen van de spieren, je kunt ze aan de meeste trainingen toevoegen omdat er geen apparatuur nodig is.

Als dat nog niet genoeg is om u de voordelen van een burpee-training te verkopen, is het de moeite waard erop te wijzen dat uit een Braziliaans onderzoek bleek dat de levensduur direct vergelijkbaar was met hoe gemakkelijk proefpersonen van de vloer konden komen. Kortom, hoe gemakkelijker u kunt opstaan, hoe langer u zult leven. Burpees vereisen natuurlijk dat je opstaat, en nog wat.



Tegenwoordig wordt (volgens dr. Axe) het vermogen om 41 burpees in één minuut uit te voeren als ‘uitstekend’ beschouwd, terwijl ‘slechts’ het managen van 27 een ’slecht’ fitnessniveau is. Wat waarschijnlijk betekent dat u werk te doen heeft.

De perfecte boer

De eenhoorn van de fitnesswereld, de perfecte boer, is bijna mythisch. Het probleem is dat er zoveel onderdelen in zitten dat het potentieel om zelfs maar een klein beetje fout te raken groot is. Om je te helpen het vast te houden, stelt Savage voor om een ​​paar leidende principes te volgen.



  1. Begin plat te liggen met je borst op de grond, je benen recht achter je en je handen met de handpalmen naar beneden buiten je schouders in een opwaartse houding.
  2. Duw jezelf vanaf daar omhoog en stop je voeten onder je lichaam. Spring onmiddellijk op en raak uw handen boven uw hoofd.
  3. Zodra je landt, keer je terug naar de eerste positie met je borst op de grond en je benen gestrekt. En herhaal.

Video voorbeeld

Om eventuele probleempjes in uw vorm in dit stadium glad te strijken die anders een vreselijk effect op uw lichaam zouden kunnen hebben houding , gezondheid en algehele mobiliteit, heeft Marriott een paar aanvullende tips die zich richten op twee hoofdzaken: ‘stijgen’ en ‘dalen’.

Opstijgen

Begin op je buik en voer een push-up uit. Terwijl u dit doet, duwt u tegelijkertijd uw heupen omhoog en brengt u uw voeten naar uw handen. Als u niet vermoeid bent, duw uw borst dan niet omhoog terwijl uw heupen op de grond blijven. Maar als je voor nummers van 50+ achter elkaar fotografeert, zul je dit waarschijnlijk doen als je borst moe wordt. Als je je voeten eenmaal bij je handen hebt, moet je als een raket omhoog springen met je vingertoppen op de kruin van je hoofd.

Afdaling

Gebruik de zwaartekracht terwijl je landt ... vecht er niet tegen. Land met je knieën licht gebogen en schiet dan snel je benen achter je terwijl je handen de grond raken. Als je landt met je benen gestrekt, zul je meer energie gebruiken om op de grond te vallen en snel vermoeid te raken.

Heb je de techniek onder de knie? Is goed. Laten we het nu gaan gebruiken.

De training

Oefening baart kunst, en afwisseling is het kruid van het leven, toch? Met dat in gedachten, zal Savage's boerentraining je niet alleen helpen om je boerenvaardigheid te verbeteren, maar ook om de martelende eentonigheid te doorbreken om jezelf door de ene herhaling na de andere te dwingen totdat je instort. Hoewel we niet kunnen beloven dat je niet nog steeds instort. Genieten.

Start uw motor

Zorg ervoor dat je bij je volgende volledige lichaamstraining tijd overhoudt voor vier sets van 10 herhalingen van het onderstaande, zegt Savage. Rust een minuut tussen elke set. Niet meer.

Volg het EMOM-protocol (elke minuut, op de minuut) en voltooi 10 burpees per ronde gedurende 10 minuten. Klinkt gemakkelijk? Dat is het niet. In feite kom je nauwelijks op adem voordat je weer in beweging komt, wat geweldig is voor het opbouwen van cardio-uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën.

Om je hart echt sneller te laten kloppen, ga je 100 meter sprinten, voordat je meteen de vijf burpees binnengaat. Sprints staan ​​bekend als een van de beste vetverbranders, en door ze rug aan rug te doen met de explosieve beweging van de boer, dwing je je lichaam constant van versnelling te wisselen. Gun jezelf een minuut rust, ga dan weer overeind en sla nog vier herhalingen uit.

Als je echt een uitdaging wilt, ga dan terug naar het begin en doorloop de training nog twee keer. Je benen zullen je niet bedanken, maar je man borsten zullen.

Niveau omhoog

Naarmate je vorderingen maakt, moet je de intensiteit verhogen met halter oefeningen , zegt Savage. Houd gedurende de hele set een halter in elke hand. In plaats van op te springen als je staat, til je de dumbbells naar je schouders en doe je een shoulder press, voordat je terugkeert naar de push up positie voor de volgende herhaling.

De laatste hindernis

Als je zover bent gekomen, heb je waarschijnlijk geleerd van burpees te houden. Ze zijn snel, dwingen maximaal energieverbruik af en zijn de beste lichaamsgewichtoefening om buikvet te schroeien. Om je echt te helpen doorbranden, stelt Savage voor om af te sluiten met een extra uitdaging van twee minuten, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen uittrekt.

Leg in de startpositie van de pers met je gezicht naar een doos. Voer zoals gewoonlijk een boer uit, maar als je aan het einde van de herhaling komt te staan, spring je op de doos en spring je naar de andere kant. Draai je om en herhaal. De explosieve actie van de boer in combinatie met een box-jump zal de laatste van je energie verzwelgen, maar er is niets beters om het uithoudingsvermogen te vergroten, algehele kracht op te bouwen en die buikspieren te onthullen.