Fitness voor mannen

Hoe sterker te worden: wat de experts zeggen

Van alle redenen om een ​​sportschool binnen te stappen of een halter , toenemende kracht is ongetwijfeld het meest voordelig. Natuurlijk, het is leuk om de conditie te verbeteren. En ja, we hebben liever een sixpack dan geen. Maar het is niet alleen enorm bevredigend om je kracht week na week te zien verbeteren, het heeft ook enorme functionele implicaties.

Sterk worden zal u in het dagelijks leven ten goede komen, of het nu gaat om het opbouwen van uw rug voor handenarbeid, het versterken van uw benen voor extra lange wandelingen of om u gewoon minder vatbaar voor blessures te maken. En krachtsessies werpen ook later in het leven hun vruchten af, waardoor uw risico op mobiliteitsproblemen en zelfs hartaandoeningen wordt verlaagd.



Dit gaat niet over de maat. Laten we dat duidelijk maken. Kracht opbouwen gaat niet noodzakelijkerwijs over het heffen van de grootst mogelijke gewichten totdat je benen op eikenhouten stammen lijken en je armen op kersthammen. Nee, kracht is er in alle maten. Gelukkig zijn er, als het gaat om sterk worden, een aantal basisregels die je kunt volgen, ongeacht je vaardigheid of ervaring. Dus laten we gaan bouwen.

De voordelen van krachttraining

“In fitnesstermen verwijst kracht naar spierkracht en meestal naar je vermogen om gewicht op te heffen. Kortom, hoe sterker je bent, hoe meer je kunt tillen”, zegt Keith McNiven, oprichter van het in Londen gevestigde personal training-bedrijf Juiste Pad Fitness .

“Mensen doen om veel redenen aan krachttraining; voor esthetiek zodat ze er goed uitzien en voel verzekerd , of misschien omdat ze een fysieke baan hebben waarbij ze zichzelf moeten optillen, dragen en zelfs verdedigen en beschermen”, zegt McNiven. 'Krachttraining met gewichten ontwikkelt niet alleen spieren, maar versterkt ook pezen en bindweefsel en voorkomt leeftijdsgebonden botverlies.'

  Sterke man die aan een touw trekt



'Krachttraining is belangrijk, punt uit', voegt Luke Worthington, bewegings- en prestatiecoach bij Londen toe Derde Ruimte . 'Het is de 'beker' waar elk ander aspect van fysieke fitheid in zit.'

Worthington zegt dat kracht ten grondslag ligt aan snelheid, uithoudingsvermogen, mobiliteit en flexibiliteit. Als je goed wilt bewegen, heb je spieren nodig die opgewassen zijn tegen het werk. Zelfs cardioverslaafden kunnen hiervan profiteren, zegt hij. “Duurtraining vereist kracht; een run van 10 km is in wezen duizenden herhalingen van het springen van de ene voet op de andere. Dit vereist een opname van kracht (kracht) en voortstuwing door de lucht (kracht).



Het loont dus om sterk te blijven.

De wetenschap van kracht

'Krachttraining richt zich meer op het gewicht dat je kunt tillen bij bepaalde oefeningen dan op het opbouwen van specifieke spieren', zegt McNiven. Neem even de tijd om dat nog eens te lezen, want dat deel is de sleutel.

'Terwijl je traint, worden spiervezels gescheurd en terwijl je lichaam deze beschadigde vezels herstelt, smelten ze samen om spierstrengen te creëren', vervolgt hij. 'Uiteindelijk, als je meer spierstrengen krijgt en dan groter wordt, treedt hypertrofie op (ook wel spieraanwinst genoemd).' Dit betekent dat ze meer kracht kunnen uitoefenen, wat op zijn beurt betekent dat je geen hernia riskeert door je koffer op de lopende band te tillen bij het inchecken.

Het afbreken van je spieren is misschien wel het makkelijke deel. Je traint hard en tilt groots op en de vezels herstellen sterker. “Dit vereist echter voldoende consumeren eiwit ', voegt Worthington eraan toe. 'Streef naar 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je een regelmatig en progressief krachtprogramma volgt.'

Wat is een typische krachttraining?

Nu je begrijpt waarom je kracht moet opbouwen, laten we het in de praktijk brengen. Er is natuurlijk niet één methode om kracht op te bouwen, maar er zijn bepaalde bewegingen die je in je training moet opnemen om een ​​solide basis te leggen voor de meeste soorten krachttraining.

'Kijk voor algehele kracht naar het trainen van alle delen van het lichaam', zegt McNiven. 'Houd herhalingen laag en rustperiodes hoog tussen verschillende oefeningen, zodat je opnieuw kunt beginnen met de nieuwe oefening zonder uitgeput te raken van de vorige.' De eerste oefeningen om te proberen zijn de traditionele krachttrainingbewegingen zoals de volgende:

Front Squat Met Barbell

Houd een halter over uw bovenrug met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar - vermijd het op uw nek te laten rusten. Houd je borst omhoog en rug recht, druk omhoog door de benen. Daarna langzaam lager. Zoals bij alle squats, moet u erop letten dat u uw rug niet rond maakt.

Deadlift Met Halter

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een lange halter op heuphoogte houdt. Houd je schouders naar achteren en je knieën licht gebogen, laat de stang zakken door je billen zo ver mogelijk naar achteren te bewegen in een hurkzit. Houd de stang dicht bij je lichaam en keer terug naar de startpositie door de heupen naar voren te duwen om rechtop te staan.

Bankdrukken

Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang. Pak de stang vast met een gemiddelde greepbreedte (zorg ervoor dat u uw duimen rond de stang houdt!) Maak de stang los door uw armen te strekken en laat de stang zakken tot halverwege uw borst. Druk de stang weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.

Zittende halterpers

Houd dumbbells in elke hand en ga op een militaire persbank of een utiliteitsbank zitten met een rugleuning erop. Plaats de dumbbells rechtop op je dijen. Breng de dumbbells aan beide kanten tot schouderhoogte en draai je polsen zodat de handpalmen naar voren wijzen. Duw de dumbbells omhoog boven je hoofd totdat ze elkaar aan de bovenkant raken. Kom langzaam terug naar de startpositie. 'Krachttraining moet altijd bestaan ​​uit oefeningen met meerdere gewrichten in een gesloten keten', zegt Worthington. “Met andere woorden, degenen die met twee voeten op de grond staan ​​en meerdere spiergroepen gebruiken om grote bewegingen uit te voeren. Dit zijn je beste krachtoefeningen voor spiergroei, vetverlies , behoud van gezonde gewrichten en kracht.”

Met andere woorden, elk krachttrainingsprogramma zou baat hebben bij het gebruik van de zes belangrijkste bewegingen van het menselijk lichaam: hurken, scharnieren, duwen, trekken, uitvallen en dragen.

'Hoe u ervoor kiest om deze over een week te verdelen, hangt af van de beschikbare tijd en uitrusting, evenals trainingservaring en einddoelen', zegt Worthington. “Meestal wil ik dat mijn meer gevorderde klanten (en ikzelf!) vier keer per week trainen: 2 x bovenlichaam- en 2 x onderlichaamsessies. Een van elk van het onderlichaam zal gehurkt en scharnierend zijn, en een van elk van het bovenlichaam zal verticaal worden getrokken (denk aan pull-ups en overheadpersen). Het andere bovenlichaam worden horizontale oefeningen (denk bankdrukken en rijen).

“Ik probeer werk met één been op te nemen in elke sessie van het onderlichaam. Beladen dragers kunnen in boven- of onderlichaamsessies passen en dienen als een geweldige manier om wat metabole conditionering toe te voegen (een mooie naam voor cardio).

Zoals je kunt zien aan de hand van het advies van onze experts, bestaat er geen recept voor het opbouwen van kracht, maar er zijn belangrijke spiergroepen die je moet raken en manieren om te trainen om de beste resultaten te behalen. Zoals altijd, als je met zware gewichten door de sportschool sjouwt, is het het beste om met een PT te praten, zodat je programma kan worden afgestemd op je lichaamsbouw, ervaring en eventuele doelen. Begin willekeurig met het heffen van gewichten en u ziet mogelijk resultaten, maar de voortgang kan niet gelijkmatig doorgaan, wat frustrerend kan zijn.

De regels voor het opbouwen van kracht

'Gewichtstraining is niet alleen naar de sportschool gaan, de bewegingen doorlopen en 10-12 herhalingen van elke training herhalen', zegt James Castle-Mason, PT bij London's Brul Fitness .

  Sterke man gewichtheffen

Castle-Mason legt verder uit dat terwijl kracht wordt opgebouwd door langzaam de belasting gedurende een bepaalde periode te verhogen, de manier waarop de meeste mensen hun kracht meten, gebaseerd is op de zwaarste belasting die ze kunnen verplaatsen voor een enkele oefening, meestal voor een klein aantal herhalingen. . Je hebt gehoord van je 'one-rep max', toch? Met dat in gedachten heeft Castle-Mason vijf regels om je te helpen sterker te tillen.

Regel 1: Lift in de lagere rep-bereiken

“Om het zwaarst mogelijke gewicht op te tillen, moeten we het grootste deel van onze tijd in een lager repbereik doorbrengen. Typische krachtprogramma's neigen naar iets tussen de 3-6 herhalingen. In deze reeksen werken we onze type 2B-spiervezels die het beste reageren op zwaar explosief werk van zware ladingen gedurende een korte ingestelde tijdsduur. Met andere woorden, til meer voor minder herhalingen.

Regel 2: hef met precisie

“Om consistent aan kracht te winnen zonder af te slaan of een plateau te raken, moet je alle liften met uitstekende technische vaardigheid uitvoeren. Veel mensen deadliften bijvoorbeeld slecht omdat ze proberen het gewicht van de vloer omhoog te hurken in plaats van de hamstrings en bilspieren te belasten door naar de heupen te scharnieren. De eenvoudigste manier om te zien dat dit gebeurt, is door spanning op de onderrug te voelen.

'Heffen met vaardigheid en een degelijke technische uitvoering komt boven alles, anders bouw je kracht op via een methode die je uiteindelijk zal verwonden of [ervoor zal zorgen] dat je snel vastloopt.'

Regel 3: Klop niet op het accessoirewerk

“Veel van de bewegingen zoals squatten, deadliften en bankdrukken – gezamenlijk bekend als ‘de grote drie’ – vereisen het gebruik van meerdere spiergroepen om uit te voeren. Het zijn grote, samengestelde bewegingen. Veel krachttrainingen maken vaak de fout om alleen de lift te trainen, maar er geen extra werk omheen te doen.

“Bij de uitvoering van het bankdrukken spelen bijvoorbeeld de triceps een rol; als het de eerste spier is die faalt in de lift, kan deze achterblijven bij andere lichaamsdelen. Om dit op te lossen, kan enig ondersteunend geïsoleerd tricepswerk nuttig zijn.

Regel 4: Gebruik krachtnormen

“Wat is er indrukwekkender, een man van 100 kg die een deadlift van 200 kg doet of een man van 70 kg die hetzelfde gewicht optilt? Het antwoord is natuurlijk de man van 70 kg. De last kan hetzelfde zijn, maar het is moeilijker voor een kleinere persoon om een ​​grotere last te verplaatsen dan voor een grote persoon (ervan uitgaande dat beide getraind zijn volgens een vergelijkbare standaard).

“Krachtnormen gebruiken het lichaamsgewicht als vermenigvuldiger. Een deadlift van 200 kg bij een lichaamsgewicht van 100 kg is een deadlift van 2x het lichaamsgewicht, maar voor de man van 70 kg is het iets minder dan 3x; een veel indrukwekkender staaltje van relatieve kracht.” Laat de cijfers uw doelen leiden.

Regel 5: Eet en slaap veel

“Je kunt het beste programma ter wereld hebben en de beste coach hebben, maar het levert weinig op als je niet voor je rust, slaap en voeding zorgt. Zware krachttraining is erg belastend voor het centrale zenuwstelsel. Dit vereist voldoende hersteltijd; Ik zou zelfs willen voorstellen om niet achter elkaar te trainen, zelfs als je verschillende lichaamsdelen traint. Zorg ervoor dat je elke nacht goed slaapt en op tijd naar bed gaat om het herstel verder te vergemakkelijken.

'Evenzo, als je sterk wilt worden, moet je veel eiwitten eten en heb je veel calorieën nodig. Als je nieuw bent in de sportschool, zal je kracht hoe dan ook een tijdje toenemen en zal je lichaam zich aanpassen, maar naarmate je je trainingsvaardigheden verbetert en van een beginner naar een meer ervaren lifter gaat, zul je moeten eten groeien.'

  Mens die een gezonde kippenlunch eet

McNiven heeft meer toe te voegen om je kracht te voeden. “Krijg drie gezonde maaltijden per dag met een goede mix van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Zorg ervoor dat je genoeg complexe koolhydraten binnenkrijgt, zoals volkoren wraps, bruine rijst, haver en quinoa, zodat je die consistente afgifte van energie krijgt in plaats van dat alles in één keer vrijkomt.

'Normaal gezonde snacks zijn ook aan te raden als je een krachttrainingsprogramma volgt, vooral voordat je gaat trainen, zodat je lichaam niet naar je koolhydraatreserves grijpt om je door de training heen te slepen.”

Beperkt cardio uw winst?

De gedachte is dat overmatig hardlopen, fietsen of de tijd van de crosstrainer je spieren zal ontdoen van de dingen die ze nodig hebben om te groeien, en zelfs het weefsel zal afbreken om je bestrating te beuken. Maar dat is niet noodzakelijk zo.

'Cardio afnemende krachttoename is een beetje een verkeerde benaming', zegt Worthington. “Sterker worden vereist een calorieoverschot (meer consumeren dan we verbruiken), en de waarheid is dat dit simpelweg moeilijker te bereiken is als je regelmatig cardiosessies doet. Niemand zou beweren dat een professionele rugbyaanvaller niet enorm sterk is, alleen maar omdat hij enorm veel cardio doet.

McNiven zegt dat het erger zou zijn om te overtrainen en rustdagen over te slaan dan een beetje cardio aan je routine toe te voegen. “Je doel is dat er meer spieren worden opgebouwd (wat gebeurt als je rust) dan dat er spieren worden beschadigd (wat gebeurt als je traint), dus houd je aan maximaal 3-4 trainingssessies. Het maakt niet uit of je naar de sportschool wilt joggen.