Fitness voor mannen, Lifestyle voor mannen

Hoe te denken, trainen en winnen zoals de All Blacks

Ze zijn een team met een record van 87 procent en hebben gewonnen van elke partij die ze ooit zijn tegengekomen - het enige internationale herenteam in alle sporten dat er een heeft. Soms vraag je je af of het Nieuw-Zeelandse rugbyteam, beter bekend als de All Blacks, wel weet hoe te verliezen. Beroemd om hun oorlogskreet voorafgaand aan de wedstrijd, bekend als de haka, ravotten ze naar de overwinning in de afgelopen twee Rugby World Cups, en hoewel ze misschien niet naar de nummer één van de Rugby World Cup 2019 zijn gegaan, zou je niet tegen hen wedden om het een derde. Als onderdeel van de samenwerking van de kant met luxe horlogemaker Tudor , voegde FashionBeans zich bij vier van de huidige spelers van het team - Scott Barrett op de tweede rij, flanker Dalton Papalii, fly-half Richie Mo'unga en tweevoudig rugbywereldspeler van het jaar Beauden Barrett - voor een trainingssessie om erachter te komen hoe je moet denken, trainen en win zoals de legendarische kant.

  All-Blacks Rugby Team



Hoe te denken als een geheel zwarte

De vier spelers belichamen perfect de veelbesproken mentaliteit van de All Blacks, wat hen mede zo succesvol maakt. Een van de belangrijkste regels binnen het team is 'geen eikels toegestaan', zoals geïmplementeerd door de mentale vaardigheidscoach van het team, Gilbert Enoka. Het idee is dat om het team te maken, de individuele ego's van elke speler moeten worden verwijderd. 'Een eikel maakt alles over hen', vertelde hij aan het tijdschrift Gameplan A. “Het zijn mensen die zichzelf voorop stellen ten opzichte van het team… vaak accepteren teams het omdat een speler zoveel talent heeft. “We zoeken naar vroege waarschuwingssignalen en spenen de grote ego's vrij snel af. Ons motto is: ‘als je de mensen niet kunt veranderen, verander dan de mensen’. Het management ziet dit contraproductieve gedrag misschien niet. De spelers en leiders zouden zelf anderen moeten aanspreken voor hun opgeblazen ego's.'

  All-Blacks Rugby Team

Een andere goed gerapporteerde mentale techniek die door de ploeg wordt gebruikt, is 'Rood naar blauw'. In het concept is een 'rood hoofd' het gevoel van benauwdheid en angst, terwijl blauw wordt geassocieerd met kalm, helder en nauwkeurig denken. Tijdens punten in een wedstrijd wordt de aandacht van een speler vaak afgeleid en kan hij in rood denken vervallen. De spelers wordt geleerd deze momenten te herkennen voordat ze een signaal voor concentratie geven om ze naar het blauw te brengen. Voormalig All Blacks-kapitein Richie McCaw stampte met zijn voeten als zijn keu, terwijl je de huidige schipper, Kieran Read, kunt zien rondkijken in het stadion.

  All-Blacks Rugby Team



Hoe te trainen als een geheel zwarte

Op het veld zijn niet alle rugbyspelers gelijk. De trainings- en voedingsregimes voor een fly-half zullen anders zijn dan een prop die gromt in het peloton. 'Alle Blacks variëren in grootte van 78 kg tot 130 kg en 170 cm tot 205 cm, dus de calorie-inname van elke speler is heel anders', zegt Nicolaas Gill , kracht- en conditiecoach voor het Nieuw-Zeelandse rugbyteam. 'Hun rollen op het veld zijn heel verschillend, sommigen rennen tot 10 km in een wedstrijd en sommigen moeten 250 kg kunnen hurken. 'In wezen voedt elke speler zijn lichaam elke dag voor prestaties, en vanwege de aard van de sport en de botsingen die optreden, is herstelvoeding ook erg belangrijk.'

  All-Blacks Rugby Team



Hiermee rekening houdend, vroegen we Gill om twee algemene trainingen die hij met het team zou doen. Net als de All Blacks-spelers, wil je misschien de regimes aanpassen, afhankelijk van je doelen. Maar één ding is zeker, als je het wilt mixen met de wereldkloppers, ga je het 's ochtends voelen.

De All Blacks-training

Training één: kracht opbouwen

Ontworpen voor kracht- en blessurepreventie tijdens het spelen, draait een groot deel van deze training om drie supersets die elk deel van je lichaam tot het uiterste zullen drijven.

Superset 1: Back Squat/Sled Push/Box Jump

Hier wil je zo snel mogelijk van de ene naar de andere oefening gaan - geen rust tot het einde. Voer in totaal drie tot vier van deze supersets uit. Rust na elke volledige ronde twee tot drie minuten voordat je teruggaat naar de volgende set. Rug squat Voor de back squat wil je 'zware triples' doen - drie herhalingen met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen.

  • Stel de hoogte van het squatrek in op schouderhoogte
  • Ga dicht bij de halter staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Plaats uw handen op gelijke afstand van het midden van de stang
  • Trek jezelf onder de barbell door en knijp je schouderbladen naar elkaar toe
  • Trek de halter naar beneden in je bovenrug
  • Geef jezelf drie stappen om in positie te komen en stap dan achteruit met je loden been, passend bij je andere been
  • Terwijl je de beweging start, houd je je rug recht, duw je je heupen naar achteren en buig je knieën om te hurken
  • Pauzeer even en houd je bovenlichaam gespannen met spanning in je benen
  • Duw met beide benen door om terug te keren naar de startpositie.

Slee duwen Je hebt hiervoor een baan van 15 meter nodig met de slee zo zwaar beladen als je kunt duwen. In het begin is het lastig om te beoordelen, maar je zult het weten als je de slee te veel hebt geladen.

  • Begin in een lage positie tegen de slee en duw met gestrekte of gebogen armen
  • Hoe lager je je rug krijgt, hoe gemakkelijker het zal zijn om te duwen
  • Zet je kern vast en rijd door met je voorvoet terwijl je je voeten op heupbreedte uit elkaar houdt.


Boxsprong

  • Ga voor een doos van 60 cm hoog staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Buig in een kwart hurkzit, zwaai je armen naar achteren en zwaai ze dan naar voren om van de grond te exploderen
  • Land zo zacht mogelijk op de box, waarbij je de startpositie nabootst met je voeten plat en knieën licht gebogen
  • Spring terug naar beneden of stap langzaam been voor been naar beneden. Dit zal de bilspieren verder werken en uw gewrichten beschermen
  • Spring vier keer voor elke set.

Superset 2: Bankdrukken/Nekbrug/Nordic Hamstring Drop

Voltooi drie tot vier sets met twee tot drie minuten rust aan het einde van elke volledige ronde. Bankdrukken Voor deze bankdrukken ga je met elke set één herhaling naar beneden, beginnend bij zes en eindigend bij drie.

  • Ga plat met je rug op een bank liggen
  • Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast
  • Wanneer je onderaan je beweging bent, moeten je handen zich recht boven je ellebogen bevinden, zodat je zoveel mogelijk kracht kunt genereren
  • Breng de stang langzaam naar je borst terwijl je inademt en duw hem omhoog terwijl je uitademt, terwijl je de stang stevig vasthoudt
  • Houd een plek op het plafond in de gaten in plaats van op de balk, zodat u verzekerd bent van consistentie.

Nekbrug, voor- en achterkant

  • Kniel op handen en voeten op een goed gedempte mat met je hoofd op de mat in het midden van je handen
  • Sta op en strek je knieën, met je handen achter je onderrug gevouwen
  • Rol terug op je voorhoofd totdat je neus de mat raakt, ga verder naar voren op de bovenkant van je hoofd totdat je kin je bovenborst raakt
  • Blijf gedurende 30 seconden heen en weer rollen
  • Draai je om op je rug met je voeten dicht bij je heupen
  • Hef je billen en onderrug iets van de vloer en vouw je handen over je buik
  • Strek je heupen en knieën uit terwijl je je hoofd terug in de grond duwt
  • Rol terug op je hoofd terwijl je je ruggengraat hoog van de vloer buigt
  • Strek de nek naar achteren in een poging je voorhoofd naar de mat te brengen
  • Breng je lichaam terug naar de mat totdat de achterkant van je hoofd en schouders contact maken met de mat
  • Ga door met deze beweging gedurende 30 seconden.

Nordic Hamstring drop

  • Kniel op de grond met een mat onder je
  • Zet uw voeten vast met een trainingspartner die ze vasthoudt of door ze onder een bank te stoppen
  • Laat je romp zo langzaam mogelijk op de grond zakken
  • Als je hamstrings je gewicht niet meer kunnen dragen en je merkt dat je op de grond valt, ga dan in een push-up houding zitten
  • De afdaling moet zo langzaam en gecontroleerd mogelijk zijn
  • Voltooi zes herhalingen van deze oefening.

Superset 3: Verzwaarde Chin-Up/Dumbbell Shoulder Press/Bent-Over Fly

Voltooi drie tot vier sets met twee tot drie minuten rust aan het einde van elke volledige ronde. Gewogen Chin-Up Gebruik een riem waaraan u een sterke ketting kunt bevestigen en rijg er gewichtsplaten doorheen. Als je een ketting met dikke schakels hebt, kun je die gewoon om je middel binden. Hoe korter de ketting, hoe beter, omdat het voorkomt dat de platen rondzwaaien.

  • Pak de optrekstang vast met een onderhandse greep en uw handen op schouderbreedte uit elkaar
  • Houd je lichaam recht, span je biceps en latten aan om jezelf zo hoog mogelijk op te trekken, terwijl je je ellebogen naar beneden duwt. Laat dan los. Dit is één vertegenwoordiger
  • Begin met zes herhalingen voor de eerste set en ga met één herhaling naar beneden voor elke set totdat je nog maar drie herhalingen doet.

Dumbbell schouderpers Voer voor deze oefening acht herhalingen uit voor één set. Pak je dumbbells op vanuit een staande positie. Ga hier niet te ver door met het gewicht (je wilt bijna het gevoel hebben dat je te licht hebt gekozen), dit is een oefening die halverwege een set ineens heel zwaar aanvoelt.

  • Houd de halters bij je schouders vast, met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen naar de zijkanten en gebogen in een hoek van 90 graden
  • Zonder achterover te leunen, strek je door je ellebogen om de gewichten boven je hoofd te drukken
  • Keer langzaam terug naar de startpositie.

Voorovergebogen vlieg Voer voor deze oefening acht herhalingen uit voor één set.

  • Ga met je voeten uit elkaar staan ​​en buig voorover in een hoek van 90 graden
  • Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe gericht
  • Hang je armen horizontaal op de grond met je ellebogen licht gebogen
  • Betrek uw achterste delts om de halters lateraal op te heffen, waarbij u uw hand naar voren kantelt. Houd je ellebogen gefixeerd en je schouders samengetrokken
  • Visualiseer dat je je hele arm en de halter als geheel beweegt
  • Om de rep af te maken, laat je de dumbbells langzaam weer zakken.

Training twee: kracht en snelheid opbouwen

Deze tweede training is ontworpen om de kracht en snelheid van een speler te verbeteren. Het aantal herhalingen is laag, zodat je je kunt concentreren op het heffen van zwaardere gewichten en uiteindelijk meer massa kunt opbouwen.

De Power Clean Plus 5m versnelling

  • Begin met de stang op de grond naast je schenen
  • Ga op heupbreedte staan, buig voorover en pak de stang bovenhands op schouderbreedte vast
  • Ga op je billen zitten en steek je borst omhoog
  • Je ellebogen moeten naar de zijkanten worden gedraaid met je armen volledig gestrekt
  • Vooruitkijkend trek je de stang van de grond door je benen te strekken, je rug plat te houden en je borst omhoog
  • Zodra de stang boven je knieën is, verplaats je je romp naar een verticale positie en buig je je knieën weer lichtjes
  • Ga naar de tweede pull door recht omhoog te springen, waarbij je je heupen, knieën en enkels volledig uitstrekt terwijl je de stang met je schouders ophaalt. Houd de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam
  • Laat je snel vallen in een kwart gehurkte positie met je rug recht en je knieën licht gebogen
  • Duw je ellebogen naar voren om ze rond te draaien in de stang en vang de stang over de voorkant van je schouders met je vingertoppen onder de stang
  • Sta nu op. Laat vanuit deze positie de balk vallen.

Dit is één vertegenwoordiger. Voltooi drie herhalingen, vier keer. Zodra je drie herhalingen voor een set hebt voltooid, ga je vanuit een staande start direct over op een versnelde sprint van 5 meter.

Superset 1: bankdrukken/optrekken met hulp

Bankdrukken Volg de instructies van de tweede superset. Voer drie herhalingen uit voor één set over vier. Geassisteerde Chin-Up Gebruik een geassisteerde pull-up machine of bevestig een heavy-duty band aan een pull-up station, waarbij u deze slechts om één knie legt. De spanning moet strak genoeg zijn om dat onderbeen omhoog te trekken. Je bent misschien sterk genoeg om deze beweging uit te voeren zonder dat je hulp nodig hebt, maar de machine zal ervoor zorgen dat je je vorm behoudt en dat terwijl het risico op letsel wordt voorkomen.

  • Pak de stang vast met een onderhandse greep met je handen op schouderbreedte uit elkaar
  • Houd je lichaam recht, span je biceps en latten aan om jezelf zo hoog mogelijk op te trekken, terwijl je je ellebogen naar beneden duwt
  • Laat los en herhaal vier keer.

Superset 2: Jump Squat/Box Jumps

Jump-squat De jump squat is exact hetzelfde als de back squat van voorheen, maar aan het einde van de beweging wil je je core erbij pakken en explosief omhoog springen.

  • Volg de instructies voor de back squat
  • Terwijl je landt, laat je je lichaam terug zakken in de gehurkte positie om één herhaling te voltooien
  • Gebruik controle om zo stil mogelijk te landen
  • Herhaal vier keer, voor drie sets.

Box springt Door de boxsprong van eerder te combineren met een jump squat, bouw je je praktische kracht en snelheid op. Dit is een goed idee als je je prestaties buiten de sportschool wilt verbeteren, zoals op het sportveld.

Aanvullende oefeningen

Zware kwartsquats Een variatie op de traditionele back squat, de quarter squat dient als een goede overgang voor degenen die eerder alleen bodyweight squats hebben gedaan, naar een full-on weighted squat. Overslaan Springen is geweldig om je coördinatie en voetenwerk te helpen verbeteren, terwijl je echt hard aan je kern werkt, omdat je buikspieren moeten worden aangespannen om jezelf te stabiliseren terwijl je springt. Plank Een stabiele core is essentieel voor uithoudingsvermogen, snelheid en het voorkomen van blessures tijdens een snel rugbyspel. Naast het versterken van de belangrijkste spieren, is het voordeel van een plank dat je het vrijwel overal kunt doen. Klik hier voor meer informatie over de samenwerking tussen de All Blacks- en Tudor-horloges