Fitness Voor Heren

Hoe u spieren in het hele lichaam kunt opbouwen met slechts een optrekstang

Als de winter aanbreekt, keldert je wilskracht. Bank ruilen voor squatrek is moeilijk; doen in het donker en koud is bijna onmogelijk. Maar dat betekent niet dat je dat strandlichaam moet laten glijden. Of vul je logeerkamer met zwaar metaal.

De meeste mensen hebben de neiging om te denken dat jezelf uitrusten met een luxe sportschool thuis alleen voorbehouden is aan de elite, zegt Dylan Jones, PT en oprichter van P4 Lichaam . Mis. De meest efficiënte trainingsregimes worden nu meestal thuis gedaan met zeer minimale apparatuur. In feite is de enige kit die u nodig heeft uw lichaam, een optrekstang (£ 32,74, bodybuilding.com ), en genoeg wilskracht om elke keer dat je de gang binnengaat een paar herhalingen uit te voeren.



De pull-up raakt bijna elke spier in je bovenlichaam, vooral je rug, en daarom is het ook zo'n effectieve calorietoorts. Maar door je grip of de hoeken die je werkt te veranderen, of zelfs gewoon waar je de bar plaatst, kun je je ook richten op die spieren die de standaard pull-up mist.

Om te bewijzen dat lichaamsgewichttraining net zoveel spieren kan opbouwen als de sportschool, kijk maar eens naar de lichaamsbouw van Olympische gymnasten. Werk vervolgens door deze bewegingen om je eigen gouden medaille-waardige lichaam te krijgen.

Key Pull-Up Bar-oefeningen

Voer deze oefeningen afzonderlijk uit of zet ze samen in een thuistraining. Om vet te verbranden, moet u uw rusttijden verkorten. Om spieren op te bouwen, geef jezelf drie minuten om tussen de sets te herstellen en elke keer tot mislukking te werken.

Conventionele pull-up

Pak je optrekstang vast, handen meer dan schouderbreedte uit elkaar en handpalmen van je af gericht. Knijp in je latten om jezelf op te tillen tot je borst de lat raakt. Pauzeer en laat dan langzaam zakken tot een dode hang - je ellebogen moeten recht zijn - voordat je het herhaalt.



Als je deuropening niet lang genoeg is, buig dan door je knieën om jezelf vrij te maken.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M



Close-Grip Pull-Up

Stel op zoals hierboven, maar met uw handen dichter bij elkaar, handpalmen naar u toe gericht. Dit werkt je biceps harder (en biedt meer echte kracht dan krullen).

Trek jezelf vanuit een dode hoek omhoog totdat je borst gelijk is met je handen, en zorg ervoor dat je lichaam verticaal blijft - als je achterover leunt doet je rug het werk, niet je armen. Laat het langzaam zakken tot een dode hang en herhaal.

Handdoek optrekken

Slinger een handdoek over je optrekstang en pak elk uiteinde vast. Trek vanuit een dode hoek omhoog totdat je borst boven je handen is.

Deze oefening verbetert uw grijpkracht en traint zowel uw onderarmen als uw rug en biceps, wat betekent dat u zwaardere gewichten langer kunt vasthouden wanneer u weer in de sportschool komt.

Been gaat omhoog

Pak de optrekstang vast met een bovenhandse greep en hang met gestrekte armen. Houd uw benen gestrekt en til ze voor u op totdat ze evenwijdig zijn met de vloer. Pauzeer en dan langzaam lager.

Dit test je grip terwijl het je buikspieren knalt. Buig door uw knieën om het gemakkelijker te maken. Om het moeilijker te maken, tilt u uw benen hoger op en beweegt u ze naar beide kanten wanneer u de top bereikt.

Horizontale rij

Zet de stang op heuphoogte. Pak het met een bovenhandse greep vast en hang eronder, met je hielen op de grond en het lichaam recht. Trek jezelf naar de bar, pauzeer en laat dan langzaam zakken.

Deze roeibeweging raakt je rug en armen in een ander bewegingsvlak, waardoor de spieren op nieuwe manieren worden bewerkt voor meer algehele groei.

Pull-up krullen

Pak de stang vast met een onderhandse greep en til jezelf op zodat je borst dicht bij de stang komt, of ga op je hielen staan ​​zodat het grootste deel van je gewicht wordt ondersteund door je armen. Laat uw lichaam zakken zonder uw elleboog te bewegen en buig vervolgens uw biceps om uzelf weer op te tillen.

Tricep-dips

Zet de optrekstang op heuphoogte en houd jezelf vast met je handen achter je, handpalmen naar beneden en benen gestrekt. Zak weg in een dip en rij jezelf explosief weer omhoog.

Zet je voeten op een stoel om het moeilijker te maken, en laat het gewicht op je schoot rusten om je armen nog meer te laten werken.