Zelfs als je de sportschool het grootste deel van je volwassen leven hebt vermeden, is het waarschijnlijk dat je op een of ander moment hebt gezworen in vorm te komen en een paar push-ups hebt doorstaan. Misschien in je slaapkamer, 's avonds laat. Misschien in de lounge als er niemand binnen is. Hoe dan ook, elke man - sportschoolheld of complete amateur - kan de simpele push-up onder de knie krijgen.
Maar van 10 of 20 in één dag naar 100 gaan, dat is een heel andere uitdaging. Maar, zoals bijna elke uitdaging in het leven, is het niet zonder beloningen. Besteed in feite de tijd aan het beheersen van 100 push-ups, en je krijgt kernstabiliteit, arm, borst en schoudersterkte , en zelfs wilskracht.
Om u te helpen om drievoudige cijfers te krijgen, hebben we enkele van de beste experts gerekruteerd om u te helpen de perfecte push-up onder de knie te krijgen.
De push-up is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen, zegt Keith McNiven, oprichter van het in Londen gevestigde personal training-bedrijf Right Path Fitness .
Laten we de voordelen eens doornemen: niet alleen de push-up kracht opbouwen en spieren in je armen, schouders en borst, maar ook touwen in de buikspieren om je stabiel te houden. Het beste van alles is dat het een van de weinige oefeningen is die je overal en altijd kunt doen, zonder apparatuur.
Maar er is meer aan de hand, zegt James Castle-Mason, een PT bij de elite van Londen Roar Fitness . ‘Hoeveel push-ups kun je doen?’ Is waarschijnlijk een van de meest gestelde vragen die mensen krijgen als ze een of andere vorm van krachttraining beginnen. Laten we eerlijk zijn, niemand wil er maar één zeggen. Bovendien is de push-up een van de meest kosteneffectieve en eenvoudigste manieren om spiertonus aan je borst, armen en schouders toe te voegen.
Het is ook een van de weinige effectief borst oefeningen je kunt het doen zonder een bankje of een paar vrije gewichten.
iStock
Denk je dat je er allemaal klaar voor bent om ze uit te schakelen? Denk nog eens na. Hoewel de push-up een eenvoudige oefening is om uit te voeren, is het niet gemakkelijk, althans niet correct, zegt Castle-Mason. Gelukkig duurt het niet lang om de push-up te perfectioneren.
Luke Worthington, een PT bij sportschoolketen Derde ruimte , denkt dat een push-up kan worden omschreven als een bewegende plank. Hij stelt voor om met je handen direct onder je schouders te gaan zitten, de kern in te grijpen en dan in de bilspieren te knijpen alsof je je staartbeentje onder je stopt. Met je vingers wijd gespreid, concentreer je je op het gevoel van je lats (de achterkant van het lichaam). Steek je kin naar binnen, laat jezelf langzaam op de grond zakken, houd je lichaam in een vlakke lijn en duw dan weer omhoog.
Het is ook belangrijk om uw tenen te krullen, die samen met uw armen uw gewicht zullen dragen als u in de startpositie komt. Om een push-up te doen, moet je naar de ellebogen buigen en je romp in een gecontroleerde beweging laten zakken tot je bijna de grond bereikt, en dan weer omhoog komen, zegt McNiven. Dat is een push-up gedaan. Nog maar 99 te gaan.
Om je te helpen alles te onthouden, heeft Castle-Mason een perfecte push-up checklist opgesteld. Ren er door je hoofd doorheen de volgende keer dat je op het punt staat naar beneden te vallen.
Als het op fitness aankomt, zijn alle oude clichés waar, inclusief deze: oefening baart kunst. Het geldt ook voor push-ups. Ik zou eenvoudig beginnen en drie tot vier keer per week wat push-ups doen, gescheiden door een dag van herstel, adviseert Castle-Mason. Begin eenvoudig met zoveel 'goede' als je kunt, en bouw dit aantal geleidelijk op. Probeer een of twee extra per week toe te voegen om langzaam een tolerantie op te bouwen, maar laat je techniek niet wegglippen in het voordeel van getallen, het telt niet.
Als het erom gaat hoeveel push-ups je in één keer moet uithalen, heeft Worthington een gericht recept. Ik onderschrijf een regel van 10 procent - wat betekent dat de trainingsstappen beperkt zijn tot 10 procent per week, zegt hij. Als je je vorm aan het spijkeren bent, probeer dan 10 procent per week op te bouwen totdat je de ton bereikt. Dit soort beheersbare stappen verkleint het risico op blessures en geeft ons veel meer kans om doelen te behalen.
Beginnen met drie sets van 10 per dag, vervolgens tot drie sets van 20 bouwen en vervolgens drie van 30 - zoals McNiven adviseert - is een andere goede manier om doelen te stellen en opmerkelijke vooruitgang te zien. En als je het moeilijk hebt, onthoud dan dat het moeilijk moet aanvoelen, dus wees niet ontmoedigd als je langzaam begint. Als je voelt dat je heupen zakken en je onderrug kromt, stop dan en kom er later op terug.
Een full-range push-up kan een uitdaging zijn, dus als je zover komt dat je niet verder kunt, laat je voorzichtig op je knieën vallen en zet je beweging voort, zegt Tim Hayes, oprichter van de fitness-app. Perzik . Het is een mythe dat dit ‘dames’ push-ups ’worden genoemd. Ik zie veel mannen veel snelle push-ups op zeer korte afstand doen. Om het meeste uit uw spieren te halen, is het belangrijk om voor het volledige bereik te gaan, kwaliteit boven kwantiteit.
Als je 100 push-ups per dag probeert te bereiken, kan het mixen van push-upvariaties je helpen je doelen te bereiken en een voortgangsplateau te voorkomen.
Er zijn honderden soorten push-ups, elk met hun eigen unieke uitdagingen. Er is geen perfecte push-up, omdat er veel verschillende vormen zijn, afhankelijk van je doelspiergroepen die je wilt trainen, legt Hayes uit.
Met een focus op verschillende spiergroepen, zal het mixen van je training helpen om algehele kracht op te bouwen over de spieren van de rug, borst, romp, armen en schouders - wat je alleen zal helpen bij je zoektocht naar 100 push-ups.
Pak een medicijnbal en kom in je gebruikelijke startpositie [met de bal onder je voeten], zegt McNiven. Zorg ervoor dat je tenen op de medicijnbal krullen en doe dan je gebruikelijke push-up. Omdat de medicijnbal geen stabiel oppervlak is, moeten je kernspieren nog harder werken om de beweging onder controle te houden.
Ga in de normale startpositie van de push-up en til vervolgens je heupen op totdat je rug en benen in een omgekeerde V-vorm zijn, zegt McNiven. Gebruik je armen om je lichaam naar beneden en naar voren te laten glijden, waarbij je neus bijna de grond raakt. Til je hoofd op naar het plafond en strek je armen volledig uit. Van daaruit laat je je hoofd zakken en strek je je rug, en je bent weer terug in de normale push-up startpositie. Dit vraagt meer van je armen en schouders.
Kom in de gebruikelijke startpositie. Terwijl je op de grond zakt, drijf je de rechterknie naar de rechterelleboog, zegt Worthington. Breng het been terug naar zijn normale positie terwijl u omhoog duwt. Doe dan bij de volgende hetzelfde met je linkerknie. Door een voet van de grond te heffen, worden je armen en borst gedwongen om harder te werken.
[Om deze variant te doen] raak je duim en wijsvinger samen op de grond en creëer een ruitvorm tussen je handen en laat dan zoals normaal zakken. Deze variant van push-up voegt in een mum van tijd spiertonus toe aan je triceps, legt Castle-Mason uit. De techniek en opzet zijn hetzelfde, maar de belangrijkste gerichte spieren zijn de triceps aan de achterkant van je armen.
Een leuke maar ietwat beangstigende, want je wilt niet plat op je gezicht vallen. De klap-push-up traint je om explosieve kracht en kracht te gebruiken bij de duw, zo erg dat je in je handen kunt klappen voordat je weer op de grond komt, zegt Worthington. Het is beter om wat vertrouwen met deze te hebben en de tijd niet te missen. Geen druk.
Als je het hebt gezienRotsachtigdan wil je ongetwijfeld een push-up met één arm kunnen doen, zegt Hayes. Mijn suggestie zou zijn om te gaan spelen met je handposities vuist. Met je handen zo breed als je prettig voelt, doe je een push-up, loop dan met je ene hand naar achteren en raak je lichaam aan en doe een push-up. U kunt uw hand in elke richting bewegen, zijwaarts, voorwaarts en achterwaarts en spelen.