Fitness Voor Heren

Hoe je 100 squats per dag doet

Er zijn veel redenen om de kraakpand te haten. Ten eerste is het moeilijk om het goed te krijgen. Het doet ook dagenlang pijn. Dus de gedachte om 100 squats per dag te doen is voor de meeste redelijk ingestelde mensen absolute marteling. Kom er echter doorheen en de potentiële beloningen zijn groot.

Zeker, samen met de bankdrukken en deadlifting, het is een van de ‘grote drie’ bewegingen van samengestelde training, maar het goed doen is verre van eenvoudig. Net als de andere twee, vereist de squat dat je in spiergroepen van over het hele lichaam touwt, waarbij je balans, kracht en kracht combineert om het goed te krijgen. Dit alles is afhankelijk van een goede vorm. Nee, krab dat maar. Om te hurken zonder blessures, is een goede vorm essentieel.



We hebben het ook niet over een barbell squat. Of zelfs oefenen met de relatieve veiligheid van de smid-machine. In zijn meest elementaire vorm is de lichaamsgewicht-squat nog steeds een moeilijk beest om vast te pinnen. Daarom hebben we, in naam van een goede vorm, sterke winst en blessurevrije quads, enkele van de beste experts in de branche bijeengeroepen om u te helpen de squat onder de knie te krijgen. Bel als je een opstapje nodig hebt.

De experts

  • James Castle-Mason - een allround wellness-goeroe, en meestertrainer en PT bij de elite van Londen Roar Fitness .
  • Luke Worthington - Luke is niet alleen een fantastische man, hij is ook een biomechanica-expert en personal trainer die werkt met MMA-jagers en atleten op het Gemenebest en Olympisch niveau in het VK, de VS, Rusland en Europa. Hij is ook een bewegings- en uitvoeringsspecialist bij Londen Derde ruimte .
  • David Arnot - Als PT die werkte met Nutrifix, innovators op het gebied van gezond eten, en onderdeel van elite trainers Evolueren 353 Weet Arnot hoe belangrijk het is om een ​​krachtig lichaam op te bouwen.
  • Waarom zijn squats belangrijk?

    Laten we bij het begin beginnen. Er zijn maar weinig mannen die voor de lol squatten. Je hebt nog nooit een gehurkte montage in een Rocky-film gezien, dus dat is het punt? Nou, het blijkt dat de voordelen zo talrijk zijn als de veneuze spieren van Stallone.

    Worthington hanteert een praktische benadering en wijst erop dat logistiek gezien het beheersen van de kraak thuis betekent dat je een goed krijgt thuis trainen en hoeven niet naar de sportschool te reizen en zijn niet beperkt door reistijd. Castle-Mason gaat een beetje dieper: kraken is een volkomen natuurlijke menselijke beweging, een beweging die kinderen gemakkelijk kunnen, maar de meeste volwassen volwassenen slagen er niet in.

    Dus waarom hebben kinderen het voordeel? Wat hebben we verloren dat ze nog hebben? Castle-Mason - en vele andere experts - denkt dat het feit dat de meesten van ons onze tijd aan bureaus zitten of Red Dead Redemption spelen, betekent dat ons lichaam vastloopt en dat we uiteindelijk ons ​​bewegingsbereik beperken. Als u het niet gebruikt, raakt u het kwijt.



    De squat is handig omdat het ons dwingt om te bewegen op een manier die een tweede natuur zou moeten zijn, maar in de 21e-eeuwse wereld van kantoren en Netflix is ​​dat niet meer natuurlijk. Maar het beheersen van de squat en andere door het kantoor veroorzaakte problemen zoals rugpijn zullen er baat bij hebben: zelf squats met lichaamsgewicht en leren zitten op de bodem van een squat kan het vermogen van uw lichaam om verloren bewegingspatronen opnieuw te leren en te stabiliseren in de onderste positie drastisch verbeteren. zegt Castle-Mason.

    Dus: meer hurken, en dat ben je ook houding zal ook profiteren.



    Het beheersen van de squat levert vandaag niet alleen voordelen op. Zoals Arnot opmerkt, hoe ouder we worden, hoe minder we geneigd zijn te bewegen. Als we de middelbare leeftijd bereiken, kan kraken helpen om onze heupen mobiel te houden en om de spieren rond de heupen en bovenbenen te versterken.

    Afgezien van de biomechanica zijn de bilspieren en hamstrings de grootste spieren in het lichaam, wat betekent dat ze de meeste calorieën verbranden wanneer ze worden gestimuleerd. Kraken is daarom het beste vetverbrander je kunt het doen zonder een paar hardloopschoenen aan te trekken of jezelf door een martelende HIIT-routine te dwingen.

    Bovendien zorgt het bouwen van sterke benen voor een solide basis voor andere sporten. Of het nu gaat om rugby, klimmen, snowboarden of schermen, vrijwel alles wat een valide atleet doet, vereist sterke, duurzame benen met volledige bewegingsvrijheid. Je benen zijn echt de basis van je conditie.

    Gewogen squats versus lichaamsgewicht squats

    Zoals Worthington hierboven opmerkte, is een goed argument om je te concentreren op squats met lichaamsgewicht in je lounge, dat je volgens je schema kunt werken en niet in de rij hoeft te staan ​​achter een stel meatheads voor een gratis halter. Je kunt er ook altijd een paar kopen halters om thuis te houden, zodat u niet alleen met uw lichaamsgewicht hurkt. Als je net begint, leer dan eerst de basisprincipes thuis voordat je besluit om erop voort te bouwen in de sportschool.

    Of je nu hurkt met je lichaamsgewicht of je gewicht vasthoudt om je zwaarder te maken, de biomechanica lijkt veel op elkaar, zegt Arnot. Dus thuis of in de sportschool werk je met dezelfde bewegingen. Het belangrijkste verschil is dat je waarschijnlijk toegang hebt tot een grotere belasting in de sportschool, wat betekent dat als je eenmaal de vorm hebt geperfectioneerd, je daar meer spieren kunt krijgen.

    Hoe voer ik de perfecte squat uit?

    Het eerste dat u moet onthouden, is dat het essentieel is om meteen aan het begin van een kraakpand op te zetten. Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw gewicht verdeeld over uw voeten en gelijkmatig tussen de twee.

    Stel je voor dat je grote teen aan de vloer is vastgeschroefd, zegt Arnot. Probeer uw knieën naar buiten te draaien; hierdoor ontstaat er een sterke voetboog en ontstaat er spanning in de bovenbeenspieren. Concentreer u bij het zakken op het scharnieren van de heup en dan de knie. Wees niet bang om voorover te leunen, dan kun je met je heupen naar achteren in de squat zitten.

    Als het om voeten gaat, is het belangrijk om te onthouden dat het grootste deel van uw gewicht op uw hielen moet liggen. Je wilt achterover leunen in een kraakpand, niet voorover leunen, dus het gewicht mag niet op je tenen rusten. Net als bij deadlifts, kan een verstoorde gewichtsverdeling in dit stadium betekenen dat je rug wordt vastgebonden, wat erg gevaarlijk kan zijn en kan leiden tot langdurige pijn en pijn.

    Als je lager komt, houd je knieën naar buiten om ruimte te creëren zodat je lekker laag gehurkt kunt zitten zonder dat je onderrug hoeft te buigen, vervolgt Arnot. Houd je kern stijf, om weer omhoog te komen, duw je je voeten in de vloer en denk erover na om je bilspieren te knijpen en mooi en lang te staan.

    Bij een mechanisch gezonde squat moeten het scheenbeen (scheenbeen) en de romp (bovenrug) parallel blijven terwijl je op en neer beweegt, voegt Worthington eraan toe. Deze markeringen zorgen ervoor dat u correct door de enkel-, knie- en heupgewrichten beweegt.

    Als er bij een of meer van deze gewrichten geen beweging is, is er ‘extra’ beweging nodig bij de andere - in wezen zul je overcompenseren en zal de squat uit balans raken.

    Hoe diep je moet gaan, is een vraag voor jou en jou alleen. En hoewel het de bedoeling is om comfortabel in de squat te zitten, moet je dit zien als iets om naartoe te werken, niet als de gouden standaard die je bij de eerste poging zou moeten raken.

    Worthington is bijvoorbeeld geen fan van deze ass to grass-benadering. De bekkenanatomie is iets individueels, het bereik van een persoon wordt bepaald door hun lichaam, de rekbaarheid van het weefsel en hun kracht en motorische controle, zegt hij. Er is geen one size fits all. De focus, zegt hij, moet liggen op het bewegen van je lichaam door het grootste bewegingsbereik waar je je prettig bij voelt, terwijl je een goede houding behoudt en pijn vermijdt.

    Heb je dat allemaal? Nou, voor het geval je ons nodig hebt om het nog een keer te doorlopen, heeft Castle-Mason de handige driepunts-checklist hieronder samengesteld:

  • 1. Eerste cue: Kijk met je ogen op. Ik zie zoveel mensen een balk uit elkaar halen en naar hun voeten kijken. Doe dit niet; je voeten gaan vanzelf naar waar je ze graag zou willen hebben. Of u nu een stang gebruikt of alleen op lichaamsgewicht vertrouwt, naar beneden kijken verliest de beklemming in het bovenlichaam, wat cruciaal is voor efficiënte beweging
  • 2. Tweede cue: Brace - Stel je voor dat iemand je buik zou slaan, je zou je schrap zetten voor een botsing, toch? Een buik vol lucht nemen en de buikspieren inschakelen voordat je afdaalt, is een must voor een efficiënte en veilige beweging
  • 3. Derde keu: Schroef je voeten in de vloer. Wijs met je voeten naar buiten, zeg 10 graden, en probeer ze dan actief ter plaatse te draaien, als een schroef zonder ze te bewegen. Deze beweging van je voeten in de vloer werkt fantastisch om de heupspieren in beweging te krijgen
  • Hoe je 100 squats per dag doet

    Rustig aan, soldaat. Je hebt net een squat gedaan waar je blij mee bent. Het bereiken van vijf met een goede houding zou je eerste doel moeten zijn. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je op 10 mikken en dan in de loop van een dag beginnen na te denken over 10 sets van 10. Haast je, en het is een valse economie; je zult je been uitsteken bij de eerste herhaling, en dat ben je klaar.

    Als je eenmaal echt, echt je houding naar beneden hebt, en eerlijk kunt zeggen dat je jezelf niet voor de gek houdt, denkt Castle-Mason dat de beste manier om vooruitgang te boeken zou zijn om te streven naar 10 squats per dag, gedurende een week. Streef vervolgens naar 20 per dag de volgende week, enzovoort. Op deze manier overbelast u uw spieren niet door 100 te doen op één dag en daarna een week niets. Werk elke dag en je benen weten dat je X-hoeveelheid werk per dag kunt verwachten, in plaats van te worden geschokt door in één keer 100 herhalingen uit te voeren.

    Heeft u nog steeds problemen? Arnot heeft een paar oefeningen die je kunnen helpen om op de basis voort te bouwen: ga op een stoel zitten en sta op. Begrepen? Oké, bedankt voor het lezen, en nog een fijne dag. Oh, wacht even, er is meer: ​​probeer lagere stoelen en probeer dan 10 seconden net boven de stoel te zweven. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je de lichaamsgewicht-squat proberen, zegt hij.

    Dit zal niet alleen je hamstrings absoluut uitbranden (op een goede manier), het zal ook helpen bij het opbouwen van de stabiliteit die nodig is voor grote aantallen squats. En als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je naar je 100 toe werken. Probeer 30 seconden squats, met 60 seconden vrij. Blijf doorgaan tot je 50 squats hebt gedaan.

    Als dit gemakkelijk wordt, verkort u de rustperiode. Je zou bijvoorbeeld 10 squats in 30 seconden kunnen doen, 15 rust, wat betekent dat je 50 squats in 3,5 minuut zult bereiken. Je kunt dan tot 75 squats opbouwen, enzovoort.

    De methode van Arnot is duidelijk anders dan die van Castle-Mason, maar beide zullen werken. Het is gewoon een kwestie van kijken wat voor u werkt. Als je er zeker van bent dat je een rustige houding hebt en je wilt dat er snel en veilig resultaten worden behaald, dan is Arnot's misschien iets voor jou. Als je geleidelijk veilig en langzaam naar boven wilt werken, is Castle-Mason's misschien een goede schreeuw.

    Iets anders dat ik moet weten?

    Grappig dat je het zou moeten vragen. Ja. Het vermijden van blessures zou het belangrijkste aspect van je hurktechniek moeten zijn. Het maakt niet uit of je op een dag 100 kunt doen als je de volgende week niet kunt lopen. Worthington stelt een krachtige warming-up voor van been-, heupen- en bovenrugrekoefeningen, en ook om een ​​PT te krijgen om met je te werken tijdens je squats.

    De cooling-down is net zo belangrijk, vooral als je tijdens de training een steek in je ruggengraat hebt gevoeld. Arnot stelt een lichte wandeling of fietstocht voor om het bloed in beweging te krijgen, eventuele gifstoffen uit beschadigd weefsel te verwijderen en zuurstof en antioxidanten te leveren aan beschadigde plaatsen. Een goede sportmassage of een bad met Epsom-zouten kan uw spieren helpen ontspannen.

    Ten slotte waarschuwt Castle-Mason voor overtraining. En als u merkt dat u vastloopt, zorg er dan voor dat u uw bilspieren, heupbuigers, adductoren, IT-band en kuiten schuimt om ervoor te zorgen dat deze spieren niet te strak en in de knoop raken, waardoor de beweging wordt beperkt.

    Anders dan dat, blijf duwen, concentreer u op houding en gewichtsverdeling, en u zult het in een mum van tijd vastleggen. Het gaat erom dat je het beenwerk erin steekt.