Lifestyle Voor Heren

Hoe zich te ontdoen van een bierbuik: uw actieplan in 10 stappen

Tenzij u een schoon en bekrompen dieet volgt en aan lichaamsbeweging doet, is het waarschijnlijk dat af en toe een pint een rol speelt in uw wekelijkse dieet. En terecht. Of het nu gaat om een ​​snelle pot tijdens de lunch of een paar stille blikjes naast je nieuwste streaming-obsessie, het is moeilijk om de geneugten van een vers gekoeld biertje te ontkennen.

Dat is allemaal goed nieuws voor je smaakpapillen, geluk en een goed gesmeerd sociaal leven, maar, nou ja, minder voor je buik. Niet alleen een onvermijdelijk tekenen van veroudering , die vetrand rond je middel is hoogstwaarschijnlijk het resultaat van een paar te veel drankjes. Bieren zijn niet alleen zeer calorierijk (denk aan een gemiddelde van 180 cal per pint ...), zinken er een paar te veel en je hebt ook meer kans om op weg naar huis iets vettigs en calorieën (en heerlijks) op te pikken. Om nog maar te zwijgen van het feit dat niemand in de geschiedenis van de mens ooit bekend stond om zijn trainingsplannen voor de vroege ochtend tijdens een kater.



Met dat in gedachten hebben we de beste PT's die we kennen uit de lokale drank gehaald en ze hun hersens laten breken over de beste manieren om terug te vechten tegen het opgeblazen gevoel. Verre van ons om je natuurlijk het vreemde pale ale te verbieden. Maar drink het onderstaande advies op, en je zult een veel betere balans vinden, iets waar we allemaal het glas op kunnen heffen.

Wat is de wetenschap achter mijn pint?

Blij dat je het vraagt. Als het om welzijn gaat, is kennis tenslotte macht. Keith McNiven is de oprichter van personal training company Right Path Fitness en kan u op weg helpen naar fitness.

Redenen voor het vormen van bierbuiken kunnen te wijten zijn aan een teveel aan calorieën. Een suikerrijk dieet helpt natuurlijk niet, maar ongeveer 180 calorieën en tot 20 gram koolhydraten per pint betekent dat bier een stiekeme bijdrage levert aan je opgeblazen gevoel. Reken er een paar flinke pinten bij en het calorie- en koolhydraatgehalte stijgt echt.

Drink vijf pinten en je hebt bijna de helft van je aanbevolen 2500 calorieën per dag toegevoegd. Eenmalig is dat prima. Vooral als je regelmatig traint. Het is wanneer dit een regelmatige gebeurtenis wordt, dat een bierbuik kan verschijnen.



Het is niet alleen uw bereidheid om uw top uit te trekken op het strand, dat wordt ook beïnvloed. Overgewicht rond je middel dragen is een grote risicofactor voor hart- en vaatziekten, zegt McNiven. Maar gewoon wat extra sit-ups doen, zal je bierbuik niet kwijtraken. Hoe onpopulair het ook is, niet overmatig bier drinken, je dieet opruimen en wat voedzame koolhydraten in je systeem krijgen in plaats van die lege calorieën uit bier, is de manier om het te doen.

Het beste van alles is dat als het vet begint te verdwijnen, je buikspieren verschijnen. Wat, laten we eerlijk zijn, is waar u zich het meest zorgen over maakt ...



Uw actieplan in 10 stappen

De bierbuik is iets waar elke man bang voor is, en vaak denken we dat het op een bepaald moment in zijn leven automatisch met een man zal gebeuren. Niet zo, zegt James Castle-Mason, adonis / expert PT met platte maag in Londen Roar Fitness .
Een van de grootste misvattingen over je bierbuik is dat het gewoon met de jaren komt. Dit is gewoon niet het geval; het gaat over gewoontes en levensstijl. En het heeft niet per se iets te maken met te veel bieren.

In de eenvoudigste bewoordingen: je hebt een zware last op je buik gelegd en plotseling komt het op een crisispunt. Dit kan komen door simpelweg te lang te veel te eten en te weinig te sporten, of je nu Budweiser of hamburgers, Heineken of Haribo achterover slaat.

Met dat in gedachten, hier is het actieplan van Castle-Mason. En vergeet niet dat je soms wreed moet zijn om aardig voor jezelf te zijn.

1. Slaap wat

Misschien wel de gemakkelijkste regels om te volgen: slaapgebrek is mogelijk de grootste oorzaak van gewichtstoename, zegt Castle-Mason. Dat is juist. Een chronisch slaapgebrek leidt tot consequent gedrag waardoor we aankomen, zoals het eten van energierijke junkfood om het feit dat we moe zijn te compenseren, en ook niet willen sporten vanwege vermoeidheid.

Klinkt bekend, toch? Als dat zo is, zorg dan dat je vanavond vroeg naar bed gaat en laat koffie, thee en Instagram tot de ochtend staan ​​- ze kunnen je allemaal helpen wakker te blijven, waardoor je plannen voor het blootleggen van ab-formatie worden aangetast.

2. Volg uw eten

Er is geen gemakkelijke manier om dit te zeggen, maar als u te zwaar bent, eet u te veel. In feite ben je je er misschien niet eens van bewust. Studies hebben aangetoond dat mensen doorgaans onderschatten hoeveel calorieën ze daadwerkelijk eten gedurende de dagen en weken, zegt Castle-Mason.

Een logboek bijhouden - in een notitieblok of via een app zoals MyFitnessPal (die een catalogus heeft van bijna elke kant-en-klaarmaaltijd) kan u helpen dit bij te houden, vooral omdat calorie-informatie voor de meeste maaltijden online beschikbaar is. Tel aan het einde van elke dag uw totale aantal calorieën bij elkaar op. Als je voor het avondeten ongeveer 2000 calorieën binnenkrijgt, is er waarschijnlijk ook geen ruimte om een ​​pint binnen te sluipen. Het loont ook om vooruit te plannen; als je weet dat je na het werk waarschijnlijk een paar pinten zinkt, overweeg dan om een ​​lichtere lunch te nemen.

3. Doe het zweet op

Als het probleem een ​​overschot aan calorieën is, is het duidelijk dat het verbranden van deze extra calorieën een goed begin is. Het is niet gemakkelijk om te beginnen met sporten, maar iets doen is beter dan niets. Weet u niet zeker hoe u moet beginnen? Als het gaat om vetverbranding, bieden de ‘grote drie’ samengestelde bewegingen - deadlifts, squats en bankdrukken - de meeste waar voor je geld.

Maar als de sportschool niet jouw ding is, waarom zou je dan niet voor het ontbijt een kilometer hardlopen, met als doel de afstand in de loop van de tijd op te bouwen? Als dat niet lukt, is minivoetbal een geweldige manier om actief te worden (en je vrienden te zien zonder in de kroeg te gaan zitten). Als dat niet lukt, stop dan een springtouw in je tas en spring er een paar minuten uit wanneer je de kans hebt. Er is een reden waarom zoveel boksers het doen.

4. Verbeter uw houding

Hoewel je misschien wat extra hout om je middel draagt, ziet het er misschien erger uit dan het in werkelijkheid is, zegt Castle-Mason tot onze opluchting. Als je een gekanteld bekken hebt, waarbij je buikspieren zwak zijn en je onderrug vaak strak en pijnlijk is, dan zal je buik meer naar buiten steken. Dit kan vaak worden veroorzaakt door te lang aan een bureau te zitten en er geen versterkende oefeningen omheen te doen.

Een goede manier om dit te omzeilen, is door ervoor te zorgen dat u opstaat van uw bureau en ongeveer elke 20 minuten rondloopt. In de sportschool moet u evenveel tijd besteden aan mobiliteit als aan gewichten, en zorg ervoor dat u vooral de hamstrings strekt (strakke benen hebben een enorm effect op uw houding en rugpijn). Hangoefeningen zijn ook geweldig voor de houding. We zeggen niet dat je 10 pull-ups moet bashen - gewoon 30 seconden hangen en het bekken draaien kan helpen om dingen losser te maken, waardoor je langer kunt staan ​​en er magerder uitziet.

5. Vermijd eetbuiengedrag

Een enkele nacht socializen kan ertoe leiden dat er veel eten en drinken wordt geconsumeerd, waardoor de calorie-inname enorm toeneemt, waarschuwt Castle-Mason. Dit kan uw gemiddelde calorie-inname gedurende de week een boost geven, zelfs als u overdag in de gaten houdt wat u eet.

Een manier om dit te omzeilen kan zijn door ergens anders naar ‘traktaties’ te zoeken. In plaats van jezelf te trakteren op bier of calorierijk voedsel, beloon jezelf door in plaats daarvan iets te doen dat je leuk vindt. Misschien is het een lang bad. Misschien belooft het jezelf de tijd om elke avond te gaan hardlopen.

Misschien is het meditatie. Wat het ook is, zoek iets dat je een goed gevoel geeft - zonder een kater of opgeblazen buik de volgende dag - en blijf erbij. Als je jezelf dan een drankje toestaat, voelt het als een grotere beloning dan ooit.

6. Maak slimme swaps

Dat gezegd hebbende ... Als diëten een wat saai vooruitzicht is of iets waar je mee worstelt, is een goede manier om slechte gewoonten af ​​te schaffen, ze te vervangen door iets soortgelijks, zegt Castle-Mason. Kies in plaats van bier bijvoorbeeld voor iets anders. Word dronken, niet vet is een app die alle dranken die u kunt bedenken beoordeelt op basis van hun aantal calorieën, zodat u effectief calorieën kunt verminderen door te drinken zonder het drinken op te geven. Geniaal, toch? Een ander goed voorbeeld is koffie. Als je lattes en cappuccino's drinkt, overweeg dan om deze te vervangen door een eenvoudigere (suiker- en melkvrije) Americano om calorieën te besparen.

Evenzo levert het overslaan van het koekje van 15.00 uur op kantoor een hoop calorieën op in de loop van een maand zonder dat je echt iets hoeft te doen. Elke kleine hulp, per slot van rekening.

Bovendien is het vanzelfsprekend dat het ruilen van bier voor minder calorische dranken zoals een wodka-frisdrank en het vermijden van de gratis noten een no-brainer is.

7. Maak uzelf onbeheerd

Als je een grotendeels zittende baan hebt, is het in je eigen belang om meer te bewegen, zegt Castle-Mason. Het heeft geen zin om de hele dag in dezelfde positie te zitten. Pak een stappenteller en loop je trap op, maak een wandeling tijdens de lunch, wat dan ook.

En als je de hele dag zittend doorbrengt, ga dan niet gewoon naar huis en breng de hele nacht op de bank door (of in de kroeg trouwens). Hoewel het misschien het laatste lijkt dat u wilt doen, is lid worden van een fitnessclub na het werk (of tijdens de lunch) een van de beste dingen die u kunt doen voor lichaam en geest. Klasse Pass , met een scala aan inleidende aanbiedingen voor een verscheidenheid aan lessen in het hele land, van boksen tot powerlifting, is dit een goede plek om te beginnen. Na een paar weken voel je je energieker dan ooit, en je darmen zullen ook verschuiven als een prettige bijwerking.

8. Eet meer eiwitten en groenten

Saai? vraagt ​​Castle-Mason. Waarschijnlijk, maar toch slim. Begin met het batchgewijs bereiden van voedsel en het eten van maaltijden die bestaan ​​uit meer op proteïnen gebaseerd voedsel en groenten, en je zult meer verzadigd voelen en minder snel grijpen naar de snackpot of het pintglas.

Niet alleen dat, maar door ervoor te zorgen dat uw vezelniveau wordt bijgevuld via een overvloed aan porties fruit en groenten, helpt u de spijsvertering te verminderen en een opgeblazen gevoel te verminderen. Bovendien is het bewezen dat vezelig voedsel je darmbacteriën voedt, die ook helpen bij de spijsvertering en de zwelling op nog een ander front bestrijden.

9. Stroomlijn uw koelkast

Een manier om aan te komen, is door die momenten waarop je van plan was één koekje te eten, maar uiteindelijk het hele pakket bespotte. Hetzelfde geldt voor ‘slechts één drankje’ thuis. Voor je het weet kun je tot knieën in lege blikken zitten.

Als je thuis bent en dingen uitstelt, is het gemakkelijk om uit verveling te eten of te drinken, zegt Castle-Mason. Maak de kasten en de koelkast schoon om de willekeurige aflaten te snijden.

10. Maximaliseer uw tijd

Veel mensen drinken 's avonds in de week, wat betekent dat je calorieën binnenkrijgt en moeite hebt met slapen [zie punt één], zegt Castle-Mason. Dit klinkt beperkend, maar bekijk het op een andere manier; door de pub de boot te geven, maak je je tijd vrij om alles te doen wat je wilt.

En, omdat een caloriebeperking en regelmatige lichaamsbeweging de beste manier zijn om af te vallen - al dan niet gerelateerd aan bier - beschouw dit als de perfecte gelegenheid om je plaatselijke sportschool te bezoeken en het gevecht naar je bierbuik te brengen, in plaats van een kater te veroorzaken. jouw ochtend.