Fitness Voor Heren

De eerste thuistraining van de man met overgewicht

Volgens Public Health England zijn Britten de meest inactieve mensen in de westerse wereld. We loggen gemiddeld minder tijd in met sporten dan in het wachten tot de pizza arriveert.

Tweederde van de Britten mist het streefcijfer van tweeënhalf uur per week van de regering. Daarom wordt voorspeld dat tegen 2050 meer dan de helft van de bevolking klinisch zwaarlijvig zal zijn. Gezonde mensen zullen in de minderheid zijn, met hun vrij stromende bloed en gebrek aan door diabetes veroorzaakte blindheid.



Maar lichaamsbeweging kan intimiderend zijn. Vaak zijn die #fitspo-berichten allesbehalve - ze herhalen alleen maar hoe ver je verwijderd bent van je strandlichaam. Wat het nog moeilijker maakt om te beginnen. Zoals alles is de eerste stap de moeilijkste. Vooral als het een halteruitval is.

Daarom is de beste aanpak om langzaam te beginnen en op te bouwen. Als je wat extra hout bij je hebt, ga dan niet op zoek naar een sportschoolabonnement dat je een keer gaat gebruiken, dan wil je er nooit meer terugkomen. Pak in plaats daarvan dit thuiscircuit aan, dat de basisconditie zal opbouwen die je nodig hebt om door te gaan naar zwaardere bewegingen.

De thuistraining voor beginners

Begin met een set van elke oefening en voer de voorgeschreven herhalingen uit. Neem 60 seconden rust na al je herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening.

Als je kunt, voer dan een tweede set van elk uit en keer terug naar de opdruk zodra je klaar bent met de plank. Zo niet, bouw dan op naarmate u sterker wordt.



Press-Up x 10 herhalingen

Je hebt misschien niet de kernkracht om militaire push-ups uit de blokken te slaan. Geen probleem. De mechanica van de verhuizing betekent dat hoe verder u zich van horizontaal bevindt, hoe gemakkelijker ze worden. Dus verander gewoon van vliegtuig.

Begin door ze uit te voeren met je handen op een tafel of stoel (of zelfs een muur, als je het echt moeilijk hebt) en concentreer je op het tempo: drie seconden om naar beneden te gaan, één seconde om weer omhoog te duwen. Als je sterker wordt, kom dan dichter bij de grond.



Chair Squat x 8 herhalingen

De squat raakt bijna elke spier in je lichaam, vooral die grote calorietoortsen in je benen. Dat maakt ze de sleutel voor het zien van uw reservewiel. Maar strakke heupen en hamstrings betekenen dat je vorm zal lijden als je zonder hulp naar binnen gaat.

Plaats in plaats daarvan een stoel achter je en duw je heupen naar achteren om te gaan zitten. Houd uw gewicht op uw hielen en rij weer rechtop. Nogmaals, hoe dieper je gaat, hoe moeilijker het wordt - stap over op banken, krukken en uiteindelijk helemaal geen ondersteuning.

Rijen x 10 herhalingen

Na je benen heeft je rug het meeste van die vetverbrandende spier. Alleen omdat je het niet in de spiegel kunt zien, wil nog niet zeggen dat je het moet negeren. Een sterke rug helpt ook bij het oplossen van posturale problemen, door uw schouders omhoog en naar achteren te trekken om jarenlang voorovergebogen achter een computerscherm ongedaan te maken.

Als je geen dumbbells hebt, pak dan een paar grote waterflessen en buig dan voorover op je heupen, met je armen voor je hangend. Til het gewicht op tot aan je heupen, duw je ellebogen achter je lichaam en knijp je schouderbladen samen. Pauzeer bovenaan en ga dan langzaam lager.

Lunges x 10 herhalingen (elk been)

Weet je nog wat we zeiden over je benen? Om meer vet te verbranden, moet u ze opnieuw bewerken.

Pak je dumbbells / waterflessen en ga met je voeten bij elkaar staan. Stap naar voren met je rechterbeen, zink naar beneden zodat je linkerknie bijna de grond raakt. Rij terug door je rechterhiel om een ​​stap achteruit te doen, totdat je voeten weer bij elkaar zijn.

Herhaal met de linkervoet. Als het gemakkelijker wordt, stap dan verder naar voren, zink lager en wacht langer.

Plank om te mislukken

Als u ooit rugpijn heeft gehad, komt dat vaak doordat u een zwakke kern heeft. Het vanaf je allereerste sessie werken, is de sleutel tot het opbouwen van kracht in het hele lichaam.

Kniel op de grond, met uw onderarmen plat en ellebogen direct onder uw schouders. Doe een stap achteruit zodat u uw gewicht op uw tenen en armen ondersteunt, met uw rug plat. Er moet een rechte lijn zijn van je schouders tot je hielen.

Houd jezelf zo lang mogelijk vast, zak in elkaar, adem in en herhaal.