Fitness Voor Heren

Triceps-trainingen voor grotere en sterkere armen

Triceps komen anatomisch achter de biceps, zoals ze zich op de achterkant van uw bovenarmen bevinden. Maar ze blijven ook achter bij de kostbare wapens op de prioriteitenlijst van de meeste schietgrage lifters.

Als het op uiterlijk aankomt, wil elke man verbeteren wat hij in de spiegel ziet, wat veel te verwaarlozen laat, zegt Tim Walker, oprichter van London's Fitness ontwikkelen , wat meer verbazingwekkende lichaamstransformaties oproept dan een transfiguratieklas op Zweinstein. Hoewel je triceps tweederde van je armen uitmaken, krijgen ze zeker niet 66 procent van de aandacht, of zelfs de helft wat dat betreft. Het heeft geen zin om je triceps te verwaarlozen als je grotere wapens wilt, aangezien dit de meeste van je armen zijn.



Afgezien van het hoofddoel van persen overhemd mouwen, je triceps zijn ook secundaire bewegers in de geliefde bankdrukken en elke vorm van overheadpers. Als je alle schakels in de ketting verstevigt, word je sterker in die beweging, zegt Walker. Dus als je meer aandacht besteedt aan je triceps, dan worden die grote liften groter.

De fout die de meeste mannen maken als ze daadwerkelijk triceps trainen, is volgens Walker herhaling.

Dit is vooral slecht voor triceps omdat ze drie verschillende hoofden hebben - lang, mediaal en lateraal - en elk deel heeft stimulatie en afwisseling nodig. Dat kan komen door het selecteren van oefeningen of door tijd onder spanning. Als je tien herhalingen in tien seconden maakt, duurt het niet lang voordat de spier werkt, zegt Walker. Zorg ervoor dat je elke herhaling van begin tot eind voelt en knijp hard wanneer je vergrendelt.

Gebaseerd op de principes van de legendarische krachttrainer wijlen Charles Poliquin, zal deze gevarieerde, pittige triceps-training van Walker je vermoeide routine een boost geven. Een woord van advies (of misschien een waarschuwing) het excentrische of dalende deel moet langzaam en gecontroleerd zijn. Ja, zelfs op de sets van 16.



Het is toepasselijk een tri-set: voer één set gewogen dips uitofbanken met een stevige grip, rust 15 seconden en ga dan naar de schedelbrekers van de E-Z-bar. Rust gedurende 15 seconden en ga dan over op de neerwaartse bewegingen van het touw. Dat is één ronde: rust twee minuten en ga dan terug naar kuiltjes of banken.

De beste triceps-trainingen voor het bouwen van grote armen

Triceps-oefening 1: gewogen dips

Als dit een been-, rug- of borstdag was, dan zouden verzwaarde dips en bankdrukken met close-grip squats, deadlifts of, um, bankdrukken zijn. Het zijn de twee grootste oefeningen voor je triceps, omdat je het zwaarst kunt gaan en ze de meeste spieren gebruiken, zegt Walker. Voer daarom acht herhalingen uit en laad het op. Je borst, schouders en rug dragen ook bij.



Sets
Vier sets van acht herhalingen.

Techniek
Draag een loodgordel of houd een halter tussen je voeten. Met de armen recht op parallelle staven, leun naar voren zodat uw romp ongeveer 45 graden rechtop staat. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren, buig uw ellebogen en laat zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat uw armen niet verder dan 45 graden naar uw lichaam uitsteken, of uw polsen buigen.

Tricepsoefening 1.2: Bankdrukken met nauwe grip

Een omschakeling van de traditionele bankdrukken, waarbij uw handen op schouderbreedte of iets smaller worden gebracht (niet zodat u uw polsen bezeert of de stang uit balans brengt), verschuift de nadruk naar uw tris, hoewel uw borst en schouders zal nog steeds betrokken raken. Deze twee drukoefeningen raakten het mediale hoofd het hardst, dus ga daarna verder met meer enkelgewrichtsisolatieoefeningen, zegt Walker.

Sets
Vier sets van acht herhalingen.

Techniek
Zoek eerst een potige spotter en zorg ervoor dat hij niet wordt afgeleid door swelfies te nemen. Met je voeten plat op de grond en de handen zoals hierboven beschreven, activeer je je bilspieren, activeer je je core en trek je je schouderbladen terug. Laat de stang naar je borst zakken - de zwaartekracht zou hier niet het werk moeten doen - en druk dan explosief weer omhoog. Nogmaals, laat je armen niet uitwaaieren.

Triceps-oefening 2: Skull Crushers met EZ-bar

Maak je geen zorgen, het zijn je triceps die hierdoor worden verpulverd, niet je schedel. Nou ja, zolang je niet te ver naar beneden gaat. Schedelbrekers concentreren zich op de lange en laterale hoofden van je triceps, zegt Walker. Als je het nog nooit voor krullen hebt gebruikt, is de EZ-balk degene die eruitziet alsof de Hulk uit vorm is gebogen. (Het is vriendelijker voor uw polsen dan de rechte versie.)

Sets
Vier sets van acht herhalingen.

Techniek
Houd de EZ-staaf vast met uw handpalmen van u af en lichtjes naar binnen gericht, ga op een bank liggen met uw armen gestrekt en in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam of lichtjes richting uw binnenkort verpletterde schedel. Buig je ellebogen om de stang naar je voorhoofd te laten zakken - langzaam en beheerst, weet je nog? Knijp vervolgens in je triceps om je armen te strekken.

Triceps Oefening 3: Rope Press-Downs

AKA de klassieker. Touwdrukken richten zich nog meer op de lange kop en zijn een gemakkelijke manier om elk laatste stukje uit je triceps te persen met een laag gewicht, zegt Walker. Maar om de lange kop te raken, die ook je schouders strekt, moet je 30 tot 40 graden naar voren leunen in plaats van rechtop te staan ​​zoals de pompbemanning op vrijdagavond.

Sets
Vier sets van 16 herhalingen.

Techniek
Bevestig een touwbevestiging aan een hoge katrol en pak deze vervolgens met beide handen vast en zet uzelf in een hoek zoals eerder beschreven. Trek het touw naar beneden totdat je onderarmen loodrecht op je romp staan ​​- dit is je startpunt - en strek dan je ellebogen uit. Zorg ervoor dat je je handen naar de zijkanten uitsteekt en een samentrekking vasthoudt bij elke herhaling, zegt Walker.

Optionele Triceps Finisher

Niemand besteedt een dag aan triceps, die relatief klein zijn, ongeacht hoeveel je ze traint. Je zou altijd minstens één andere spiergroep in een sessie trainen, zegt Walker. Maar voor gevorderde cursisten die van plan zijn hoefijzers te smeden om Vulcan zelf te evenaren, stelt Walker voor om wat je niet hebt gedaan te koppelen aan gewogen dips en een bank met een nauwe grip met rechte stang bovenkabelverlengingen. Stel een timer in voor 15 minuten en voer vervolgens afwisselende sets van 8-10 herhalingen uit met een gewicht rond je maximum van 12 herhalingen.

Superset de twee oefeningen zo vaak mogelijk in 15 minuten, of totdat je na een pauze van 30 seconden geen zes herhalingen meer hebt, zegt Walker. Deze stijl van escalerende dichtheidstraining is geweldig als je weinig tijd hebt, want zelfs tien minuten zullen een spiergroep bakken. Je kunt ook tegengestelde spiergroepen gebruiken, dus je kunt 20 minuten bankdrukken en voorovergebogen roeien, en dan gepompt en prachtig de sportschool uitlopen.

Triceps-oefeningen om te vermijden

Diamond Press-Ups

Probeer deze niet thuis, in de sportschool of waar dan ook. Als je 'close-grip' zegt Opdrukken ', Plaatsen jongens hun handen vaak met hun duimen en wijsvingers elkaar in een diamantvorm, zegt Walker. Waarom? Waar komt dit vandaan? Je kunt geen volledige rep krijgen, en als je laag wordt, moet je je ellebogen uitsteken en je polsen buigen, wat beide de effectiviteit teniet doet. Houd je handen net binnen je schouders.

Bench Dips

Deze oefening plaatst je schouders vaak in een zeer slechte, intern gedraaide positie, zodat je niet genoeg bewegingsvrijheid krijgt en een hoog risico op letsel hebt, zegt Walker. U kunt ook niet effectief laden. Echte mannen gebruiken parallelle staven - knielen op een platform voor assistentie indien nodig.

Triceps smeergeld

Nergens zo winstgevend als de naam doet vermoeden. Je kunt niet genoeg tillen met een goede vorm om je triceps te stimuleren, en je zult waarschijnlijk moeite hebben om een ​​volledige samentrekking te krijgen door je arm achter je te strekken, zegt Walker. Doe deze niet. Het heeft letterlijk geen zin.